Magnésio: um mineral essencial que nem sempre absorvemos bem
O magnésio é um dos minerais mais importantes para o organismo humano. Participa em mais de 300 reações enzimáticas, contribui para o funcionamento normal dos músculos e do sistema nervoso, apoia a saúde óssea e ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga. No entanto, estima-se que uma parte significativa da população europeia não ingere quantidades suficientes através da alimentação.
Quando se pondera a toma de um suplemento, surge imediatamente uma dúvida: qual o melhor magnésio? A resposta não é única — depende do objetivo, da tolerância digestiva e das necessidades individuais de cada pessoa. As formas mais populares no mercado são o citrato de magnésio, o bisglicinato de magnésio e o malato de magnésio. Vamos perceber como se distinguem.
Biodisponibilidade: por que a forma importa
Nem todo o magnésio é igual. A palavra-chave para comparar suplementos é biodisponibilidade — ou seja, a quantidade de magnésio que o organismo consegue efetivamente absorver e utilizar. As formas orgânicas (citrato, bisglicinato, malato) apresentam, em geral, melhor biodisponibilidade do que as formas inorgânicas como o óxido de magnésio, que é frequentemente usado em suplementos mais baratos mas tem uma absorção bastante inferior.
Citrato de Magnésio
O que é?
O citrato de magnésio resulta da ligação do magnésio ao ácido cítrico. É uma das formas mais estudadas e com melhor absorção intestinal, amplamente disponível e com um custo acessível.
Para quem é indicado?
- Pessoas com obstipação ocasional, uma vez que o citrato tem um efeito osmótico suave que pode ajudar ao trânsito intestinal.
- Quem procura um suplemento de boa biodisponibilidade a preço moderado.
- Adultos com necessidades gerais de suplementação de magnésio.
Atenção
Em doses elevadas, o citrato pode causar fezes mais moles ou desconforto digestivo em pessoas com intestino mais sensível. Nestes casos, pode ser preferível optar por outra forma.
Bisglicinato de Magnésio
O que é?
O bisglicinato é uma forma quelada — o magnésio está ligado a dois aminoácidos de glicina. Esta ligação protege o mineral ao longo do trato digestivo, resultando numa absorção particularmente eficiente e numa excelente tolerância gastrointestinal.
Para quem é indicado?
- Pessoas com estômago ou intestino sensível que não toleram outras formas de magnésio.
- Quem procura apoio ao sono e ao relaxamento, pois a glicina tem propriedades calmantes reconhecidas.
- Atletas ou pessoas com tensão muscular frequente.
- Mulheres com necessidades específicas em determinadas fases do ciclo ou da vida.
Para quem procura um suplemento bem tolerado e com boa absorção, o Absorvit Magnésio + B6 x 180 Comprimidos é uma opção conveniente e económica para uso continuado. Quem prefere uma embalagem menor para começar pode optar pelo Absorvit Magnésio + B6 x 60 Comprimidos, que combina magnésio com vitamina B6 para potenciar o seu efeito no sistema nervoso.
Malato de Magnésio
O que é?
O malato de magnésio resulta da combinação do magnésio com o ácido málico, um composto presente naturalmente em frutas como a maçã. O ácido málico desempenha um papel importante na produção de energia celular (ciclo de Krebs), o que torna esta forma particularmente interessante do ponto de vista energético.
Para quem é indicado?
- Pessoas que sentem cansaço crónico ou fadiga muscular, pois o malato apoia os processos de produção de energia.
- Quem pratica exercício físico regular e pretende apoiar a recuperação muscular.
- Adultos que procuram uma forma de magnésio gentil para o sistema digestivo e ao mesmo tempo energizante.
Quadro comparativo rápido
- Citrato: boa biodisponibilidade, preço acessível, pode ter efeito laxante suave.
- Bisglicinato: excelente absorção, melhor tolerância digestiva, apoio ao relaxamento e ao sono.
- Malato: boa absorção, especialmente indicado para fadiga e desempenho físico.
Outras formulações a considerar
Além das formas puras, existem suplementos que combinam o magnésio com outros nutrientes para potenciar os seus efeitos. O Absorvit Magnésio Mulher Duo x 30 Comprimidos + 30 Cápsulas foi especificamente desenvolvido para as necessidades da mulher, combinando magnésio com outros ativos num formato prático de toma dupla.
Para quem tem preocupações relacionadas com a saúde cardiovascular, o Maxnésio Cardio 60 cápsulas é uma formulação direcionada para o suporte cardíaco, com magnésio numa forma de alta biodisponibilidade. Já o Magnesium OK 90 Comprimidos é uma opção polivalente com uma fórmula completa que contempla múltiplas formas de magnésio.
Se o magnésio está a ser tomado no contexto de stress e dificuldades de sono, pode também ser útil explorar os suplementos Valdispert para dormir melhor e reduzir o stress, que complementam a ação do magnésio com extratos naturais calmantes.
Dosagem e como tomar
A dose diária de referência para adultos ronda os 300 a 400 mg de magnésio elementar. É importante verificar no rótulo a quantidade de magnésio elementar (e não apenas o peso total do sal), pois diferentes formas têm percentagens distintas de magnésio puro. Em geral, recomenda-se tomar o suplemento com uma refeição para melhorar a tolerância digestiva.
Antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente em caso de doença renal, gravidez, aleitamento ou toma de medicamentos, consulte sempre o seu farmacêutico ou médico. O profissional de saúde poderá indicar a forma e a dose mais adequada ao seu caso específico.
Conclusão: não existe um "melhor" magnésio universal
A escolha da forma de magnésio deve ser personalizada. Se tem o intestino sensível, o bisglicinato será provavelmente a escolha mais confortável. Se o objetivo é combater o cansaço e apoiar o desempenho físico, o malato pode ser mais adequado. Para uma suplementação geral com boa relação custo-benefício, o citrato é uma opção sólida. Fale com o seu farmacêutico para encontrar a solução mais indicada para si.
Perguntas frequentes
Qual é a forma de magnésio com melhor absorção?
As formas orgânicas como o bisglicinato, o citrato e o malato apresentam todas uma boa biodisponibilidade, sendo superiores ao óxido de magnésio. O bisglicinato destaca-se pela sua excelente absorção e tolerância digestiva, sendo frequentemente considerado a forma mais bem tolerada pelo organismo.
Posso tomar magnésio todos os dias?
Sim, o magnésio pode ser tomado diariamente, dentro dos valores de referência indicados para adultos (geralmente 300 a 400 mg de magnésio elementar por dia). No entanto, antes de iniciar uma suplementação continuada, é aconselhável consultar o seu farmacêutico ou médico, especialmente se tiver problemas renais ou tomar medicação regular.
O citrato de magnésio causa diarreia?
Em doses elevadas, o citrato de magnésio pode ter um efeito laxante suave devido à sua ação osmótica. Nem todas as pessoas o experienciam, mas quem tem o intestino mais sensível poderá preferir o bisglicinato ou o malato, que tendem a ser melhor tolerados a nível digestivo.
Qual o melhor magnésio para dormir melhor?
O bisglicinato de magnésio é frequentemente associado ao apoio ao sono e ao relaxamento, em parte devido à presença de glicina, um aminoácido com propriedades calmantes. Pode também ser complementado com suplementos específicos para o sono, após aconselhamento de um profissional de saúde.
É necessário tomar magnésio com vitamina B6?
A vitamina B6 não é obrigatória, mas a sua combinação com o magnésio é popular porque contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso e pode potenciar
