Porque é que a vitamina C é tão importante no inverno?
Com a chegada do frio, o sistema imunitário enfrenta desafios acrescidos. As temperaturas baixas, o ar seco em ambientes aquecidos e a maior circulação de vírus respiratórios tornam esta estação do ano especialmente exigente para o organismo. É neste contexto que a vitamina C — também conhecida como ácido ascórbico — assume um papel de destaque na alimentação quotidiana.
A vitamina C contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário, para a redução do cansaço e da fadiga, e para a proteção das células contra o stress oxidativo. Trata-se de um micronutriente essencial que o ser humano não consegue produzir nem armazenar em grandes quantidades, pelo que a ingestão diária através da alimentação é fundamental. De acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), a dose de referência para adultos situa-se nos 110 mg por dia.
Os alimentos mais ricos em vitamina C que deve incluir na dieta
A boa notícia é que muitos dos alimentos naturalmente ricos em vitamina C estão disponíveis e acessíveis durante os meses de inverno. Veja os principais:
1. Citrinos: laranja, limão e toranja
A laranja é, talvez, o alimento mais associado à vitamina C no imaginário popular — e com razão. Uma laranja média fornece cerca de 70 mg de vitamina C, aproximando-se da dose diária recomendada. O limão e a toranja são igualmente excelentes fontes. Consuma-os ao natural, em sumo fresco ou como tempero de refeições, para preservar ao máximo o teor da vitamina, que é sensível ao calor.
2. Kiwi
O kiwi é um dos frutos com maior concentração de vitamina C: um único kiwi pode fornecer entre 60 e 90 mg. É também rico em fibra e antioxidantes, tornando-se um aliado valioso durante o inverno. Pode ser consumido ao pequeno-almoço, em batidos ou como snack entre refeições.
3. Pimentos (especialmente o pimento vermelho)
Surpreendentemente, o pimento vermelho cru contém mais vitamina C do que a maioria dos citrinos — cerca de 128 mg por 100 g. O pimento amarelo também é uma excelente opção. Adicione-os crus em saladas, como acompanhamento de refeições ou em sopas (adicionados no final da cozedura para minimizar a perda de nutrientes).
4. Brócolos e couve-galega
Os vegetais crucíferos, como os brócolos e a couve-galega (muito usada no caldo verde, prato típico do inverno português), são fontes notáveis de vitamina C. Os brócolos cozidos no vapor fornecem cerca de 65 mg por 100 g, preservando melhor os nutrientes do que a cozedura em água a ferver. A couve-galega encaixa naturalmente na dieta de inverno e representa uma escolha nutricional e culturalmente enraizada.
5. Morangos
Embora associados ao verão, os morangos podem ainda estar disponíveis no início do inverno ou ser encontrados congelados, mantendo grande parte do seu valor nutricional. Uma dose de 100 g fornece aproximadamente 60 mg de vitamina C, além de antioxidantes que complementam a ação imunitária.
6. Salsa e outras ervas aromáticas frescas
A salsa é um dos alimentos com maior teor de vitamina C por 100 g (cerca de 130 mg), embora seja consumida em pequenas quantidades. Ainda assim, adicionar salsa fresca picada às sopas, massas ou carnes contribui de forma simples e económica para aumentar a ingestão diária desta vitamina.
7. Batata-doce e abóbora
Embora com teores de vitamina C mais moderados, a batata-doce e a abóbora são alimentos de inverno muito versáteis. Assadas ou em sopa, contribuem para uma alimentação equilibrada e fornecem também beta-caroteno, percursor da vitamina A, outro nutriente relevante para a imunidade.
Como preservar a vitamina C nos alimentos
A vitamina C é termolábil — ou seja, sensível ao calor — e também se degrada em contacto com o ar e a luz. Para tirar o máximo partido dos alimentos, tenha em conta as seguintes dicas:
- Prefira consumir frutas e legumes crus sempre que possível.
- Quando cozinhar, opte por cozedura a vapor, saltear rapidamente ou adicionar os vegetais no final da preparação.
- Evite deixar os alimentos cortados expostos ao ar por longos períodos antes de os consumir.
- Armazene os alimentos corretamente no frigorífico e consuma-os dentro do prazo para preservar os nutrientes.
A alimentação é suficiente? Quando ponderar a suplementação
Para a maioria das pessoas saudáveis com uma alimentação variada e equilibrada, é possível obter vitamina C suficiente através dos alimentos. No entanto, em situações de maior desgaste físico ou emocional, dietas restritivas, ou durante períodos de maior suscetibilidade a infeções, pode ser pertinente equacionar a suplementação.
Se sentir que a sua alimentação não está a cobrir as necessidades ou se tiver dúvidas sobre o seu estado nutricional, fale com o seu farmacêutico ou médico antes de iniciar qualquer suplemento. Os multivitamínicos Centrum são uma opção pensada para apoiar o organismo em diferentes fases da vida, incluindo os meses de inverno em que o corpo pode precisar de um suporte adicional à imunidade e à energia.
Para quem procura também um reforço nutricional mais alargado — por exemplo, idosos ou pessoas em recuperação — os suplementos nutricionais Fortimel podem ser uma solução complementar a avaliar com o profissional de saúde.
Não se esqueça da pele no inverno
A vitamina C desempenha também um papel importante na síntese de colagénio, essencial para a saúde e integridade da pele. No inverno, com o frio e o vento, a pele resseca e fica mais vulnerável. Uma alimentação rica em vitamina C apoia a regeneração cutânea, mas o cuidado externo é igualmente importante. Se tiver pele seca ou irritada nesta época, o A-Derma Dermalibour+ CICA Creme Reparador pode ajudar a restaurar a barreira cutânea. Para os lábios gretados pelo frio, o A-Derma Dermalibour+ CICA Bálsamo Reparador Labial é uma escolha prática e eficaz.
Uma alimentação de inverno equilibrada começa na escolha dos alimentos certos
Incluir diariamente alimentos ricos em vitamina C é uma estratégia simples, natural e acessível para apoiar o sistema imunitário durante os meses mais frios. Citrinos ao pequeno-almoço, pimentos nas refeições, brócolos ao jantar e kiwi como sobremesa — pequenos hábitos que fazem uma diferença real no bem-estar geral.
Para saber mais sobre como a vitamina C e outros nutrientes podem contribuir para a saúde imunitária, consulte as recomendações da Direção-Geral da Saúde sobre alimentação saudável. Em caso de dúvida, o seu farmacêutico está sempre disponível para o orientar.
Perguntas frequentes
Qual o alimento com mais vitamina C?
Entre os alimentos mais comuns, o pimento vermelho cru e a salsa fresca destacam-se pelos teores mais elevados de vitamina C, chegando a ultrapassar os 120 mg por 100 g. O kiwi e os citrinos, como a laranja e o limão, são também excelentes fontes e mais fáceis de integrar no dia a dia.
Posso obter vitamina C suficiente apenas pela alimentação?
Sim, na maioria dos casos uma alimentação variada e equilibrada, que inclua frutas e legumes frescos diariamente, é suficiente para cobrir as necessidades de vitamina C. No entanto, em situações específicas — como maior cansaço, doença ou dieta restritiva — pode ser útil falar com um farmacêutico sobre a necessidade de suplementação.
A vitamina C previne constipações?
A vitamina C contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário, mas não existe evidência científica sólida de que previna constipações em pessoas saudáveis. Alguns estudos sugerem que pode reduzir a duração ou a gravidade dos sintomas. Não deve ser encarada como um medicamento, mas como parte de um estilo de vida saudável.
A cozedura destrói a vitamina C dos alimentos?
Sim, a vitamina C é sensível ao calor e pode ser parcialmente destruída durante a cozedura, especialmente em água a ferver. Para minimizar as perdas, prefira cozinhar a vapor, saltear rapidamente ou adicionar vegetais ricos em vitamina C no final da preparação. Consumir os alimentos crus, quando possível, é também uma boa opção.
