Alimentação e padel: porque é que o que come antes do jogo importa tanto?
O padel é um desporto de alta intensidade que combina explosividade, resistência aeróbica e concentração mental. Numa partida competitiva ou mesmo num treino exigente, o corpo pode gastar entre 400 e 700 kcal por hora, dependendo da intensidade e do perfil físico do jogador. Sem uma alimentação adequada antes de entrar em campo, é difícil manter o ritmo, a tomada de decisão rápida e a coordenação motora fina — competências essenciais neste desporto.
A boa notícia é que não precisa de seguir um plano nutricional elaborado para jogar melhor. Pequenas escolhas alimentares, feitas nas horas certas, fazem uma diferença real no seu desempenho e na sua recuperação.
Quanto tempo antes deve comer?
O timing da refeição pré-jogo é tão importante quanto os alimentos escolhidos. Uma digestão a decorrer durante a atividade física intensa pode causar desconforto, cãibras e até náuseas. Como orientação geral:
- 2 a 3 horas antes: refeição completa e equilibrada, com hidratos de carbono, proteína e gordura saudável em quantidades moderadas.
- 60 a 90 minutos antes: refeição ligeira, maioritariamente à base de hidratos de carbono de fácil digestão e pouca gordura ou fibra.
- 30 minutos antes: apenas um snack pequeno, como uma banana ou alguns tâmaras, se sentir necessidade de reforço energético.
Evite experimentar alimentos novos ou pesados imediatamente antes de um jogo importante. O seu aparelho digestivo também precisa de "treino".
Os melhores alimentos para comer antes do padel
Hidratos de carbono: o combustível principal
Os hidratos de carbono são o macronutriente preferencial do músculo durante esforços de intensidade moderada a elevada, como acontece no padel. Opte por fontes de absorção gradual para manter a energia estável ao longo do jogo:
- Aveia com fruta fresca (excelente opção matinal 2h antes)
- Pão integral com compota ou mel
- Arroz ou massa (para refeições 2-3h antes do jogo)
- Batata-doce cozida
- Banana (snack rápido pré-jogo, de fácil digestão)
Proteína: para proteger o músculo
Incluir uma fonte moderada de proteína na refeição pré-exercício ajuda a preservar a massa muscular e a reduzir a fadiga. Quantidade excessiva, porém, pode tornar a digestão mais lenta — por isso, equilíbrio é a palavra-chave:
- Ovos cozidos ou mexidos
- Iogurte grego natural (sem açúcar adicionado)
- Peito de frango ou peru grelhado
- Atum em lata (em azeite ou ao natural)
Gorduras saudáveis: com moderação
Gorduras como o azeite, o abacate ou os frutos secos são nutricionalmente valiosas, mas atrasam a digestão. Use-as em pequenas quantidades na refeição pré-jogo e deixe as doses maiores para as refeições de recuperação pós-exercício.
O que evitar antes de jogar padel
Tão importante como saber o que comer é saber o que evitar. Nos momentos que antecedem um jogo, fuja de:
- Alimentos muito gordurosos (fritos, fast food, molhos pesados) — prolongam a digestão e podem causar desconforto gástrico.
- Alimentos ricos em fibra insolúvel em excesso (leguminosas, couve-flor, brócolos crus) — podem provocar gases e cólicas.
- Bebidas açucaradas e álcool — afetam negativamente a hidratação e o desempenho cognitivo.
- Café em excesso — uma dose moderada pode até beneficiar a concentração, mas em excesso provoca nervosismo e desidratação.
Hidratação: o fator mais subestimado
A desidratação é uma das principais causas de queda de rendimento desportivo. Segundo a EFSA, um adulto ativo deve garantir uma ingestão adequada de líquidos, que aumenta significativamente com o exercício físico e o calor. No contexto do padel — muitas vezes praticado em espaços fechados ou ao ar livre em dias quentes — a transpiração é elevada e a reposição de líquidos torna-se ainda mais crítica.
Comece a hidratar-se com antecedência: beba 400 a 600 ml de água nas 2 horas anteriores ao jogo e mantenha uma garrafa de água acessível durante a partida. Em jogos com mais de uma hora, considere uma bebida desportiva com eletrólitos para repor o sódio e o potássio perdidos pelo suor.
Suplementos alimentares: valem a pena no padel?
Alguns jogadores de padel recorrem a suplementos para apoiar a energia e a concentração durante a prática desportiva. É importante sublinhar que os suplementos alimentares não substituem uma alimentação equilibrada e não têm efeitos terapêuticos comprovados equivalentes aos medicamentos. Ainda assim, alguns produtos podem complementar a dieta quando esta é insuficiente.
Para quem procura suporte à concentração e ao foco mental durante o jogo, existem opções como o Absorvit Smart Plus 30 Cápsulas, um suplemento com formulação direcionada para a concentração, disponível na A Tua Farmácia. O Acutil 60 Cápsulas é outra opção frequentemente procurada para apoiar a memória e a energia mental em momentos de maior esforço cognitivo. Consulte sempre o seu farmacêutico antes de iniciar qualquer suplementação.
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Higiene desportiva: não descure o cuidado com o corpo
A prática regular de padel implica sudorese intensa. Depois do jogo, cuidar da pele e do corpo é tão importante como a nutrição. Na A Tua Farmácia encontra uma gama completa de desodorizantes e antitranspirantes para manter o frescor e a proteção ao longo do dia. Se pretende também tratar a pele após o esforço, os nossos esfoliantes corporais ajudam a eliminar células mortas e a revitalizar a pele depois de sessões intensas.
Exemplo de plano alimentar pré-padel
Aqui ficam duas sugestões práticas, consoante o horário do seu jogo:
- Jogo às 10h00: pequeno-almoço às 7h30 com aveia cozida com leite, banana fatiada, uma colher de sopa de mel e dois ovos mexidos.
- Jogo às 19h00: almoço normal às 13h00 (arroz integral, frango grelhado e legumes salteados) e snack pré-jogo às 17h30 com uma torrada de pão integral com manteiga de amendoim e uma peça de fruta.
Segundo informação disponibilizada pelo Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da DGS, uma dieta equilibrada e variada é a base de um estilo de vida ativo e saudável — algo que qualquer praticante de padel deveria ter sempre em mente.
Se tiver dúvidas específicas sobre a sua alimentação desportiva, não hesite em consultar um nutricionista ou o seu médico de família. Cada organismo tem necessidades próprias e um aconselhamento personalizado fará sempre a diferença.
Perguntas frequentes
Posso comer imediatamente antes de jogar padel?
Não é aconselhável fazer uma refeição completa imediatamente antes do jogo. Se tiver pouco tempo, opte por um snack leve como uma banana ou alguns tâmaras, que fornecem energia de fácil absorção sem sobrecarregar a digestão.
A banana é mesmo uma boa opção pré-jogo?
Sim. A banana é rica em hidratos de carbono de rápida absorção, potássio (mineral importante para a função muscular) e é fácil de digerir. É uma das opções mais práticas e recomendadas como snack nos 30 a 60 minutos antes do exercício.
Devo tomar suplementos para jogar melhor no padel?
Os suplementos alimentares podem complementar a alimentação, mas não a substituem. Antes de iniciar qualquer suplementação, consulte o seu farmacêutico ou médico para perceber se existe uma necessidade real e qual o produto mais adequado ao seu perfil.
