Porquê a recuperação pós-padel é tão importante?
O padel é um desporto de alta intensidade intermitente: combina sprints curtos, mudanças bruscas de direção, saltos e batidas explosivas. Uma sessão de jogo pode durar entre 60 e 90 minutos e solicita intensamente os membros inferiores, os ombros e o core. No final, o organismo acusa o desgaste — reservas de glicogénio esgotadas, microlesões musculares, perda de eletrólitos pelo suor e um sistema imunitário temporariamente mais vulnerável.
Uma recuperação bem planeada não é exclusiva de atletas de alta competição. Qualquer pessoa que jogue padel regularmente beneficia de estratégias simples para reduzir a dor muscular de início tardio (DOMS), repor energia mais depressa e regressar à pista sem limitações. A seguir, encontra as principais áreas a ter em conta.
Hidratação e eletrólitos: o primeiro passo
Durante uma partida de padel, é possível perder entre 0,5 e 1,5 litros de suor por hora, consoante a temperatura ambiente e a intensidade do jogo. Com o suor perdem-se não só água, mas também sódio, potássio, magnésio e cloro — minerais essenciais para a contração muscular e para o bom funcionamento nervoso.
Logo após o jogo, beba água de forma progressiva e, se a sessão foi intensa ou prolongada, opte por uma bebida isotónica ou por água enriquecida com eletrólitos. Alimentos como banana, frutos secos ou iogurte natural também contribuem para repor rapidamente o potássio e o magnésio perdidos.
Nutrição pós-exercício: proteína e hidratos de carbono
A janela anabólica — o período de até 30 a 60 minutos após o exercício — é o momento ideal para fornecer ao organismo os nutrientes de que necessita para reconstruir o tecido muscular e reabastecer as reservas de glicogénio. A combinação de proteína e hidratos de carbono é a mais estudada para este fim.
- Proteína: frango, atum, ovos, queijo fresco ou uma dose de proteína whey ajudam na síntese proteica muscular.
- Hidratos de carbono: arroz, batata-doce, fruta ou pão integral repõem o glicogénio hepático e muscular.
- Gorduras saudáveis: abacate ou azeite extra virgem contribuem para reduzir a inflamação pós-exercício.
Para quem tem dificuldade em fazer uma refeição completa logo após o exercício, os suplementos nutricionais Fortimel podem ser uma opção prática para garantir aporte proteico e calórico num formato de fácil digestão — especialmente útil em dias de maior cansaço ou falta de apetite.
Vitaminas e minerais: aliados da recuperação muscular
O exercício intenso aumenta a produção de radicais livres e o consumo de micronutrientes. Vitamina C, vitamina E, zinco e selénio têm reconhecidas propriedades antioxidantes que apoiam a recuperação celular. O magnésio, por sua vez, é fundamental para o relaxamento muscular e pode ajudar a reduzir câimbras e tensão após o jogo.
Um multivitamínico de qualidade pode ser um complemento útil para quem pratica desporto com regularidade. Os multivitamínicos Centrum oferecem uma fórmula equilibrada de vitaminas e minerais pensada para apoiar a energia, a imunidade e a vitalidade do dia a dia — fatores que também influenciam diretamente a recuperação desportiva.
Nota: os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada. Consulte o seu farmacêutico antes de iniciar qualquer suplementação.
Sono e descanso: quando o corpo realmente se repara
Grande parte da recuperação muscular acontece durante o sono, em especial nas fases de sono profundo, quando o organismo liberta hormona de crescimento e ativa os mecanismos de reparação tecidual. Dormir entre 7 e 9 horas por noite é especialmente importante nos dias seguintes a uma sessão intensa de padel.
Se o cansaço pós-jogo interfere com a qualidade do seu sono — por excesso de adrenalina ou stress acumulado —, os suplementos naturais Valdispert à base de valeriana podem ajudar a promover um sono mais tranquilo e reparador, sem causar dependência. Fale com o seu farmacêutico para perceber qual a opção mais adequada ao seu caso.
Cuidados com a pele e pequenas lesões
Jogar padel ao ar livre, especialmente no verão, expõe a pele ao sol, ao suor e a possíveis pequenas escoriações ou irritações provocadas pelo contacto com a rede ou pelo esforço físico. Uma rotina simples de cuidados cutâneos pós-jogo faz diferença.
Para zonas de pele irritada ou com pequenas escoriações, o A-Derma Dermalibour+ CICA Creme Reparador é uma opção dermatologicamente testada, com ação cicatrizante e calmante que ajuda a recuperar a barreira cutânea. Se preferir um formato prático de aplicar nas mãos ou em zonas de difícil acesso, o A-Derma Cytelium Spray Suavizante oferece alívio imediato em pele irritada e com tendência a vermelhidão.
Alongamentos e recuperação ativa
A recuperação não se faz apenas com o que se ingere. Os alongamentos pós-jogo — realizados de forma suave e durante pelo menos 10 minutos — ajudam a reduzir a tensão muscular, a melhorar a circulação e a prevenir lesões futuras. A recuperação ativa (como uma caminhada leve no dia seguinte) também é preferível ao repouso absoluto, pois estimula o fluxo sanguíneo e acelera a remoção de metabólitos musculares.
Segundo informação disponível no portal da Direção-Geral da Saúde sobre atividade física, a prática regular de exercício deve ser acompanhada de períodos adequados de repouso e de estratégias de recuperação para maximizar os benefícios e minimizar o risco de lesão.
Quando consultar um profissional de saúde?
Se sentir dor articular persistente, inchaço, limitação de movimento ou sinais de lesão muscular mais grave após o jogo, não ignore os sintomas. Consulte o seu médico ou fisioterapeuta. O farmacêutico pode também orientá-lo na escolha de suplementos adequados ao seu perfil e esclarecer eventuais interações com medicamentos que tome habitualmente.
Para mais informação sobre suplementos desportivos e a sua regulamentação em Portugal, o INFARMED disponibiliza orientações específicas sobre suplementos alimentares que vale a pena consultar antes de iniciar qualquer produto novo.
Perguntas frequentes
Quanto tempo depois do jogo devo comer para recuperar melhor?
O ideal é fazer uma refeição ou lanche rico em proteína e hidratos de carbono entre 30 e 60 minutos após o fim do jogo. Este período — muitas vezes chamado "janela anabólica" — é quando o organismo está mais recetivo para repor o glicogénio muscular e iniciar a síntese proteica. Se não conseguir uma refeição completa, um iogurte com fruta ou um suplemento proteico são boas alternativas práticas.
Preciso de tomar suplementos para recuperar do padel?
Não necessariamente. Uma alimentação equilibrada, uma boa hidratação e descanso suficiente são a base da recuperação para a maioria das pessoas. Os suplementos — como multivitamínicos, magnésio ou proteína — podem ser um complemento útil em situações de maior esforço, alimentação insuficiente ou cansaço acumulado. Consulte sempre o seu farmacêutico antes de iniciar qualquer suplementação.
O magnésio ajuda nas câimbras após o padel?
O magnésio é um mineral importante para a função muscular e nervosa. A sua deficiência pode estar associada a câimbras e espasmos musculares, que são comuns após exercício intenso com perda de suor. A suplementação pode ser útil em casos de ingestão insuficiente, mas deve ser avaliada individualmente. Fale com o seu farmacêutico para perceber se existe necessidade real.
Posso usar cremes ou sprays para aliviar a pele irritada depois de jogar padel ao ar livre?
Sim. Jogar ao ar livre pode causar irritações cutâneas por exposição solar, suor ou pequenas escoriações. Produtos como cremes reparadores com ação calmante e cicatrizante são adequados para estas situações. Opte por fórmulas dermatologicamente testadas e indicadas para pele sensível ou fragilizada, como as da linha A-Derma Dermalibour+ CICA.
Dormir bem influencia a recuperação muscular após o padel?
Sim, de forma muito significativa. Durante o sono profundo, o organismo liberta hormona de crescimento, essencial para a reparação e crescimento muscular. Uma noite de sono de qualidade — idealmente entre 7 e 9 horas — é tão importante como a alimentação na recuperação pós-exercício.
