Nutrição durante a prova: a base do desempenho desportivo
Quando falamos de alto rendimento desportivo, o treino e o descanso são essenciais — mas a alimentação durante a própria prova pode ser o fator decisivo entre um bom resultado e uma quebra de desempenho. Seja numa maratona, num triatlo, num ciclismo de longa distância ou numa outra competição de resistência, o que come (e quando come) tem impacto direto na sua energia, concentração e capacidade de recuperação.
Neste artigo, reunimos as orientações mais importantes sobre nutrição durante provas de alto rendimento, para que possa planear a sua estratégia alimentar com segurança e eficácia. Lembre-se: as necessidades individuais variam, pelo que é sempre recomendável consultar um nutricionista desportivo ou um profissional de saúde antes de alterar os seus hábitos alimentares.
Hidratos de carbono: o combustível principal do atleta
Durante uma prova de intensidade moderada a elevada, o organismo recorre sobretudo aos hidratos de carbono como fonte de energia. As reservas de glicogénio muscular e hepático são limitadas — e quando se esgotam, o desempenho cai drasticamente, fenómeno que os atletas conhecem como "bater na parede".
Para provas com duração superior a 60 a 90 minutos, a ingestão de hidratos de carbono durante o esforço é fundamental. As recomendações gerais da ciência do desporto sugerem:
- 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora para esforços entre 1 e 2,5 horas;
- Até 90 g por hora em provas mais longas, combinando diferentes tipos de açúcares (glucose e frutose) para maximizar a absorção intestinal.
As fontes mais utilizadas pelos atletas incluem géis energéticos, bebidas desportivas isotónicas, barras de cereais e tâmaras ou banana em formato prático.
Hidratação: não espere ter sede
A desidratação, mesmo que ligeira, compromete a performance e a função cognitiva. Durante a prova, o objetivo é manter um estado de hidratação adequado — nem demasiado, nem de menos.
A estratégia mais segura é beber de forma regular e programada, e não apenas quando a sede surge. Em condições de calor ou humidade elevada, as perdas de suor aumentam significativamente, tornando ainda mais importante repor líquidos e eletrólitos como o sódio, o potássio e o magnésio.
As bebidas isotónicas são uma boa opção porque combinam hidratação e reposição de açúcares e sais minerais num só produto.
Proteínas e gorduras: papel secundário, mas não negligenciável
Durante esforços muito prolongados (acima de 4 a 5 horas), o organismo começa também a utilizar proteínas e gorduras como fontes de energia complementares. Ainda assim, a proteína não é uma prioridade durante a prova — o seu papel mais importante está na recuperação pós-competição.
Quanto às gorduras, são uma fonte de energia eficiente para intensidades mais baixas, mas a sua digestão é mais lenta, pelo que alimentos muito gordurosos durante a prova devem ser evitados para não causar desconforto gastrointestinal.
Estratégias práticas por tipo de prova
Corridas de longa distância (maratona, ultra-trail)
Neste tipo de provas, a regularidade é chave. Planeie ingerir um gel ou uma fonte de hidratos de carbono a cada 30 a 45 minutos, a partir dos primeiros 45 minutos de esforço. Combine sempre com água para facilitar a absorção e reduzir o risco de problemas digestivos.
Ciclismo de estrada ou mountain bike
A posição no ciclismo facilita a ingestão de alimentos sólidos como barras energéticas, sanduíches pequenas ou fruta. Aproveite esta vantagem para variar as fontes de hidratos de carbono e tornar a alimentação mais palatável durante horas de esforço.
Triatlo e provas combinadas
O planeamento antecipado é ainda mais importante aqui, já que as transições são momentos-chave para ingerir alimentos. Teste sempre a sua estratégia alimentar nos treinos antes de a aplicar em competição.
O que evitar durante uma prova
- Alimentos ricos em fibra que possam causar desconforto intestinal;
- Alimentos muito gordurosos ou de digestão lenta;
- Estrear produtos novos no dia da prova — teste tudo nos treinos;
- Bebidas alcoólicas ou com cafeína em excesso sem habituação prévia;
- Ingestão excessiva de água sem reposição de eletrólitos (risco de hiponatremia).
Cuidados com o corpo além da alimentação
O alto rendimento desportivo exige atenção não só ao que come, mas também ao estado geral do corpo. O esforço prolongado pode causar desde bolhas nos pés até queda de cabelo temporária relacionada com o stress físico intenso — uma condição conhecida como eflúvio telogénico. Se notar alterações capilares após períodos de competição intensa, pode explorar as opções disponíveis na coleção Iraltone, especialmente desenvolvida para o cuidado e fortalecimento do cabelo.
Outro problema frequente em provas de longa distância é o aparecimento de bolhas nos pés. Para as prevenir ou tratar, os Compeed Penso Bolhas Calcanhar Salto Alto x5 são uma solução prática a incluir no seu kit de prova.
Para atletas que procuram suporte nutricional complementar ao esforço físico intenso, o ExelVit Essencial é um suplemento que pode ser relevante em fases específicas — consulte sempre o seu farmacêutico antes de iniciar qualquer suplementação.
Conclusão: planeie, teste e ajuste
Não existe uma estratégia alimentar universal para todas as provas e todos os atletas. O mais importante é planear com antecedência, testar os alimentos e produtos durante os treinos, e ajustar a estratégia às suas necessidades individuais. Em caso de dúvida, recorra a um profissional de saúde ou nutricionista desportivo para um aconselhamento personalizado.
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Perguntas frequentes
A partir de quanto tempo de prova devo começar a comer?
Para provas com duração superior a 60 a 90 minutos, recomenda-se iniciar a ingestão de hidratos de carbono logo aos 30 a 45 minutos de esforço, sem esperar sentir fadiga. A antecipação é essencial para manter os níveis de glicogénio estáveis.
Posso usar apenas bebidas desportivas ou preciso também de alimentos sólidos?
Em provas de curta a média duração, as bebidas isotónicas podem ser suficientes. Em provas longas (acima de 3 horas), a combinação com alimentos sólidos ou géis é geralmente necessária para atingir os objetivos de ingestão de hidratos de carbono por hora.
É seguro experimentar géis ou barras novos no dia da prova?
Não é recomendável. Todos os produtos alimentares utilizados em prova devem ser testados previamente durante os treinos para garantir que não causam desconforto gastrointestinal ou outros efeitos indesejados.
A queda de cabelo após uma prova intensa é normal?
Sim, o stress físico intenso pode desencadear uma queda de cabelo temporária chamada eflúvio telogénico. Se esta situação persistir, consulte um farmacêutico ou médico e explore soluções específicas de cuidado capilar disponíveis na farmácia.
Devo tomar suplementos alimentares durante a prova?
Depende das suas necessidades individuais e do tipo de suplemento. Alguns atletas utilizam eletrólitos, cafeína ou aminoácidos de forma estratégica, mas qualquer suplementação deve ser validada por um profissional de saúde antes de ser integrada no plano de competição.
