Porque é tão difícil emagrecer na menopausa?
Se sente que está a fazer tudo certo — come de forma equilibrada, tenta manter-se ativa — e ainda assim o peso simplesmente não cede, saiba que não está sozinha. Uma das queixas mais frequentes das mulheres nesta fase da vida é precisamente a dificuldade em emagrecer na menopausa. E a boa notícia é que existe uma explicação fisiológica muito clara para o que está a sentir.
A menopausa provoca uma série de alterações hormonais profundas que afetam o metabolismo, a composição corporal e até o apetite. Compreender estas mudanças é o primeiro passo para agir de forma mais eficaz e realista.
As principais causas do aumento de peso na menopausa
1. A queda dos estrogénios muda tudo
A redução dos níveis de estrogénio é o fator central de quase tudo o que acontece no corpo durante a menopausa. Este hormona tem um papel regulador importante no metabolismo da glicose e das gorduras. Quando os seus níveis caem, o organismo tende a acumular mais gordura, especialmente na zona abdominal — o chamado "barrigão da menopausa".
Além disso, a gordura visceral que se acumula no abdómen não é apenas uma questão estética: está associada a um maior risco cardiovascular e metabólico, o que torna a sua gestão ainda mais relevante do ponto de vista da saúde.
2. O metabolismo basal abranda
Com o avançar da idade e a chegada da menopausa, o metabolismo basal — ou seja, a energia que o corpo gasta em repouso — diminui naturalmente. Isto significa que o organismo precisa de menos calorias do que antes para funcionar. Se os hábitos alimentares não forem ajustados, é muito fácil criar um excedente calórico sem se aperceber.
3. Perda de massa muscular
Os estrogénios também protegem a massa muscular. Com a sua diminuição, verifica-se uma progressiva perda de músculo — fenómeno denominado sarcopenia. Como o músculo é metabolicamente mais ativo do que a gordura, menos músculo significa um metabolismo ainda mais lento. É um ciclo que se auto-alimenta e que explica, em parte, porque os quilos extra aparecem mesmo sem mudanças nos hábitos.
4. Resistência à insulina aumentada
A menopausa pode promover uma maior resistência à insulina, o que dificulta a regulação do açúcar no sangue e favorece o armazenamento de gordura. Esta alteração também pode traduzir-se em mais episódios de fome e maior apetência por alimentos ricos em hidratos de carbono simples.
5. Perturbações do sono e stress crónico
As afrontamentos, as suores noturnas e a ansiedade associados à menopausa comprometem frequentemente a qualidade do sono. Dormir mal aumenta os níveis de cortisol (a hormona do stress) e de grelina (a hormona da fome), ao mesmo tempo que reduz a leptina (a hormona da saciedade). O resultado prático? Mais apetite, menos energia para se exercitar e maior tendência a acumular gordura.
O que pode fazer para gerir o peso na menopausa
Ajuste a alimentação à nova realidade metabólica
Não se trata de fazer dietas restritivas, mas de adaptar a alimentação às necessidades atuais do organismo. Priorize proteínas de qualidade (para preservar a massa muscular), gorduras saudáveis e hidratos de carbono complexos com fibra. Reduza o consumo de açúcar refinado, álcool e produtos ultraprocessados.
Aposte no exercício de força
O exercício cardiovascular é importante, mas o treino de força é especialmente valioso nesta fase. Ajuda a manter e a recuperar massa muscular, contribuindo para elevar o metabolismo basal. Duas a três sessões semanais de treino de resistência podem fazer uma diferença significativa.
Cuide do sono e do bem-estar emocional
Gerir o stress, praticar técnicas de relaxamento e investir na qualidade do sono são estratégias fundamentais — e muitas vezes subestimadas — para controlar o peso na menopausa.
Suplementação de apoio
Algumas mulheres beneficiam de suplementos especificamente formulados para esta fase. O ClimaCare 30 Cápsulas Menopausa é um exemplo de suplemento alimentar desenvolvido para ajudar a acompanhar o bem-estar geral durante a menopausa. Para garantir o aporte de micronutrientes essenciais nesta fase da vida, o Centrum Mulher 50+ 30 Comprimidos é uma opção de multivitamínico formulada especificamente para as necessidades da mulher a partir dos 50 anos.
Recorde-se sempre: os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada, nem um acompanhamento médico adequado.
Considere apoio farmacológico, se indicado
Em alguns casos, e sempre sob orientação médica, pode equacionar-se o recurso a medicamentos aprovados para gestão do peso. O Sthen Orlistato 60 mg x 84 Cápsulas é um medicamento que atua ao nível da absorção de gorduras e cuja utilização deve ser sempre acompanhada por um profissional de saúde. Nunca inicie este tipo de terapêutica sem aconselhamento médico prévio.
Não se esqueça do resto do corpo
A menopausa afeta o organismo de forma global. Para além do peso, é comum surgirem alterações na pele — perda de firmeza, secura e menor densidade. Cuidar da pele nesta fase é igualmente importante para o bem-estar geral. O Vichy Neovadiol Pós-Menopausa Creme de Dia 50 mL foi formulado para responder às necessidades específicas da pele após a menopausa, ajudando a combater a perda de volume e a firmeza.
Da mesma forma, as alterações hormonais podem provocar desconforto íntimo, como secura vaginal. O Ainara Gel Hidratante Vaginal pode contribuir para aliviar esse desconforto, promovendo o conforto íntimo no dia a dia.
Quando procurar ajuda profissional
Se, apesar de todos os esforços, o peso continua a aumentar ou simplesmente não cede, é fundamental consultar o seu médico. Podem existir outras causas subjacentes, como hipotiroidismo ou resistência à insulina marcada, que merecem avaliação e tratamento específico. O farmacêutico também pode ser um aliado importante na escolha de produtos e estratégias adequadas ao seu caso particular.
A menopausa é uma transição natural, não uma sentença. Com a informação certa, os apoios adequados e acompanhamento profissional, é possível gerir o peso e viver esta fase com qualidade e bem-estar.
Perguntas frequentes
É normal engordar na menopausa mesmo sem mudar os hábitos alimentares?
Sim, é muito comum. As alterações hormonais, nomeadamente a queda dos estrogénios, abrandam o metabolismo e favorecem a acumulação de gordura abdominal, mesmo sem alterações significativas na alimentação. Por isso, pode ser necessário ajustar a dieta e aumentar a atividade física para compensar estas mudanças fisiológicas.
Que tipo de exercício é mais eficaz para emagrecer na menopausa?
A combinação de exercício cardiovascular com treino de força é a abordagem mais eficaz. O treino de resistência é especialmente importante porque ajuda a preservar e a recuperar a massa muscular, que tende a diminuir com a menopausa, contribuindo assim para manter o metabolismo mais ativo.
Os suplementos alimentares podem ajudar a emagrecer na menopausa?
Alguns suplementos podem apoiar o bem-estar geral e contribuir para colmatar carências nutricionais nesta fase, como o Centrum Mulher 50+ ou o ClimaCare Menopausa. No entanto, os suplementos alimentares não são medicamentos e não devem ser vistos como soluções para emagrecer. Devem complementar, e não substituir, uma alimentação equilibrada e um estilo de vida ativo.
A gordura abdominal na menopausa representa algum risco para a saúde?
Sim. A gordura visceral acumulada na zona abdominal está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica. Por esta razão, a gestão do peso nesta fase vai muito além da questão estética e tem implicações importantes para a saúde a longo prazo.
Quando devo consultar um médico por causa do aumento de peso na menopausa?
Deve consultar o seu médico se o aumento de peso for rápido e inexplicável, se for acompanhado de outros sintomas como fadiga extrema, alterações do humor muito marcadas ou irregularidades metabólicas, ou se as medidas de estilo de vida não surtirem qualquer efeito. O médico poderá avaliar possíveis causas subjacentes e recomendar o tratamento mais adequado.
