Caminhar é Bom para a Artrose? O Que Deve Saber
A artrose é uma das doenças articulares mais comuns em Portugal, afetando sobretudo pessoas a partir dos 50 anos. Uma das dúvidas mais frequentes de quem vive com esta condição é: será que caminhar faz bem ou agrava a situação? A resposta, apoiada pela evidência científica atual, é positiva — com as devidas precauções. Neste artigo, explicamos porquê e como caminhar de forma segura quando se tem artrose.
O Que É a Artrose e Como Afeta as Articulações
A artrose (também designada osteoartrite) é uma doença degenerativa das articulações, caracterizada pelo desgaste progressivo da cartilagem que reveste as superfícies articulares. Quando a cartilagem se deteriora, os ossos ficam sujeitos a maior atrito, o que provoca dor, rigidez e limitação dos movimentos.
As articulações mais frequentemente afetadas são o joelho, a anca, as mãos e a coluna vertebral. A artrose do joelho — chamada gonartrose — é particularmente comum e é muitas vezes a razão pela qual as pessoas evitam caminhar, por receio de agravar as dores.
Porque É Que Caminhar É Benéfico na Artrose
Contrariamente ao que muitos pensam, o repouso excessivo pode ser prejudicial para quem tem artrose. A cartilagem articular nutre-se precisamente através do movimento: é a pressão e a descompressão cíclica durante a marcha que permite a difusão de nutrientes para este tecido, que não possui vasos sanguíneos próprios.
Principais Benefícios do Caminhar para Quem Tem Artrose
- Manutenção da cartilagem: O movimento regular estimula a produção de líquido sinovial, que lubrifica e nutre a cartilagem articular.
- Fortalecimento muscular: Os músculos ao redor das articulações atuam como amortecedores naturais. Caminhar fortalece-os, reduzindo a carga direta sobre a cartilagem.
- Controlo do peso corporal: Cada quilograma a mais representa uma pressão adicional significativa sobre os joelhos. Caminhar regularmente ajuda a controlar o peso, aliviando as articulações.
- Redução da rigidez matinal: O exercício moderado contribui para diminuir a rigidez articular, muito comum logo ao acordar.
- Bem-estar geral: A caminhada estimula a libertação de endorfinas, melhorando o humor e a qualidade de vida, frequentemente comprometidos pela dor crónica.
O Que Diz a Investigação Científica
Vários estudos publicados em revistas de reumatologia confirmam que o exercício aeróbico de baixo impacto, como a caminhada, é recomendado como parte do tratamento não farmacológico da artrose. A Sociedade Europeia de Reumatologia (EULAR) e a Osteoarthritis Research Society International (OARSI) incluem o exercício físico regular nas suas diretrizes clínicas para a gestão da artrose do joelho e da anca.
Importa sublinhar que o objetivo não é eliminar por completo a dor durante o exercício — algum desconforto ligeiro pode ser normal no início —, mas sim garantir que a dor não aumenta de forma significativa durante ou após a caminhada.
Como Caminhar com Segurança Quando Tem Artrose
A chave está na progressão gradual e na adaptação às suas capacidades individuais. Aqui ficam algumas orientações práticas:
Comece Devagar e Aumente Gradualmente
Se não tem hábito de caminhar, comece com sessões de 10 a 15 minutos por dia e vá aumentando o tempo progressivamente, até atingir os 30 minutos na maioria dos dias da semana. Não é necessário atingir velocidades elevadas — um ritmo moderado é suficiente para obter benefícios.
Escolha Superfícies Adequadas
Prefira pisos regulares e macios, como terra batida, relva ou alcatifa. Evite pavimentos muito duros como betão ou pedra, especialmente nas fases iniciais. Terrenos irregulares ou com muitas escadas também devem ser evitados quando a artrose está mais ativa.
Use Calçado Apropriado
O calçado é um fator determinante. Opte por sapatos ou ténis com boa amortecação, suporte do arco plantar e sola antiderrapante. Um farmacêutico ou podologista pode aconselhá-lo sobre palmilhas ortopédicas, se necessário.
Aquecimento e Alongamento
Antes de iniciar a caminhada, realize alguns movimentos suaves de aquecimento articular — rotações dos tornozelos, flexões ligeiras dos joelhos — para preparar as articulações. No final, faça alongamentos musculares calmos para facilitar a recuperação.
Ouça o Seu Corpo
Se sentir dor intensa durante a caminhada, pare e descanse. Uma dor que persiste mais de duas horas após o exercício é sinal de que o esforço foi excessivo. Neste caso, reduza a intensidade na próxima sessão e consulte o seu médico ou farmacêutico.
Outros Exercícios Complementares à Caminhada
Para além de caminhar, outras atividades de baixo impacto são especialmente indicadas para quem tem artrose: natação, hidroginástica, ioga adaptado e ciclismo em terreno plano. Estes exercícios fortalecem os músculos e melhoram a mobilidade sem sobrecarregar as articulações.
Alimentação, Suplementação e Estilo de Vida
Uma alimentação equilibrada é um aliado fundamental na gestão da artrose. Dietas ricas em anti-inflamatórios naturais — como azeite, peixe gordo, frutos vermelhos e legumes — podem contribuir para o bem-estar articular. Manter uma boa nutrição geral é também essencial para suportar um estilo de vida ativo.
Para apoiar a vitalidade e o bem-estar no dia a dia, pode ser útil garantir um aporte adequado de micronutrientes. Explore a gama de multivitamínicos Centrum, formulados para diferentes fases da vida e que contribuem para a energia e a imunidade geral.
Manter um peso saudável é igualmente importante. Para pessoas com dificuldade em manter uma ingestão nutricional adequada, os suplementos nutricionais Fortimel podem ser uma opção a considerar, sempre com orientação do profissional de saúde.
Por outro lado, a qualidade do sono tem um impacto direto na perceção da dor e na capacidade de recuperação. Se o desconforto articular compromete o seu descanso, os suplementos Valdispert podem ser um apoio natural para promover um sono mais tranquilo.
Em caso de pele irritada ou com pequenas lesões resultantes de atividade física, como bolhas ou fricções, o A-Derma Dermalibour+ CICA Creme Reparador é uma opção de cuidado dermatológico a ter à mão.
Quando Consultar um Profissional de Saúde
Antes de iniciar ou intensificar qualquer programa de exercício, é aconselhável falar com o seu médico ou reumatologista, especialmente se a artrose estiver numa fase mais avançada ou se tiver outras condições de saúde associadas. O seu farmacêutico também pode orientá-lo sobre produtos de apoio ao movimento e ao bem-estar articular disponíveis sem receita médica.
Perguntas frequentes
Caminhar faz doer mais os joelhos com artrose?
É normal sentir algum desconforto ligeiro no início, especialmente se não estava habituado ao exercício. No entanto, caminhar de forma gradual e adaptada não deve aumentar a dor de forma significativa. Se a dor for intensa ou persistir mais de duas horas após a caminhada, reduza a intensidade e consulte o seu médico.
Quantos minutos por dia devo caminhar se tiver artrose?
A recomendação geral é progredir gradualmente até cerca de 30 minutos por dia, na maioria dos dias da semana. Se estiver a começar, 10 a 15 minutos diários já trazem benefícios. O mais importante é a regularidade e a adaptação ao seu ritmo pessoal.
A artrose piora com o exercício físico?
Não. Ao contrário do que se pensava, o repouso excessivo pode ser mais prejudicial do que o exercício moderado. A caminhada e outros exercícios de baixo impacto ajudam a manter a cartilagem nutrida, fortalecem os músculos de suporte e reduzem a rigidez articular.
Existem suplementos alimentares que podem ajudar na saúde das articulações?
Existem suplementos com ingredientes como glucosamina, condroitina ou colagénio que são frequentemente utilizados como apoio à saúde articular. Contudo, a sua eficácia varia de pessoa para pessoa e não substituem o exercício físico nem o tratamento médico. Consulte sempre o seu farmacêutico ou médico antes de iniciar qualquer suplementação.
Que calçado devo usar para caminhar com artrose no joelho?
Deve optar por ténis ou sapatos com boa amortecação, suporte plantar adequado e sola não escorregadia. Um calçado adequado reduz o impacto sobre as articulações. Em alguns casos, palmilhas
