Pilates na menopausa: uma aliada que vale a pena conhecer
A menopausa é uma fase natural da vida da mulher, mas os sintomas que a acompanham — afrontamentos, alterações do sono, dores articulares, ganho de peso e oscilações de humor — podem afetar significativamente a qualidade de vida. Neste contexto, surge frequentemente a questão: o pilates é bom na menopausa? A resposta curta é sim — e a ciência tem vindo a confirmar isso mesmo. Mas há nuances importantes que vale a pena explorar.
O que acontece no corpo durante a menopausa?
Com a diminuição dos níveis de estrogénio, o organismo sofre uma série de alterações fisiológicas. Entre as mais relevantes estão:
- Redução da densidade óssea, aumentando o risco de osteoporose;
- Perda de massa muscular e alterações na composição corporal;
- Maior tendência para dores lombares e rigidez articular;
- Alterações no metabolismo, com maior acumulação de gordura abdominal;
- Perturbações do sono e maior susceptibilidade ao stress e à ansiedade.
É precisamente nestes pontos que o pilates pode fazer a diferença — não como tratamento médico, mas como uma prática complementar que apoia o bem-estar global da mulher nesta fase.
Benefícios do pilates especificamente na menopausa
1. Fortalecimento dos músculos do pavimento pélvico
A queda de estrogénio pode provocar enfraquecimento dos músculos pélvicos, contribuindo para incontinência urinária e desconforto na zona íntima. O pilates inclui exercícios específicos de ativação do pavimento pélvico que ajudam a manter o tónus muscular nessa região, promovendo mais controlo e conforto no dia a dia.
2. Preservação da densidade óssea
Os exercícios de pilates com carga — especialmente os realizados em aparelhos como o reformer — estimulam a formação óssea e contribuem para a manutenção da densidade mineral dos ossos. Embora não substitua uma abordagem médica em casos de osteopenia ou osteoporose, pode ser um complemento valioso. Fale sempre com o seu médico ou farmacêutico antes de iniciar qualquer programa de exercício.
3. Melhoria da postura e alívio das dores
As dores lombares e cervicais são comuns na menopausa. O pilates trabalha a estabilidade do core e o alinhamento postural, o que pode traduzir-se num alívio significativo destas queixas e numa maior mobilidade no quotidiano.
4. Controlo do peso e composição corporal
Embora não seja um exercício de alta intensidade cardiorrespiratória, o pilates contribui para a manutenção da massa muscular magra, que tende a diminuir com a idade e com a queda hormonal. Uma maior massa muscular está associada a um metabolismo mais eficiente — algo especialmente relevante nesta fase.
5. Redução do stress e melhoria do sono
A componente respiratória e de atenção plena do pilates tem um efeito regulador sobre o sistema nervoso autónomo. Vários estudos indicam que a prática regular pode contribuir para a redução do cortisol, melhorar a qualidade do sono e atenuar sintomas de ansiedade — comuns durante a peri-menopausa e menopausa.
Pilates ou outro exercício? O que escolher?
O pilates não precisa de ser a única opção. O ideal é combinar diferentes tipos de exercício: treino de resistência (pesos), exercício aeróbico moderado (caminhada, natação) e trabalho de flexibilidade e equilíbrio — onde o pilates se destaca. A chave é a regularidade e a adequação ao estado de saúde individual. Antes de começar, consulte sempre o seu médico, especialmente se tiver condições de saúde pré-existentes.
Como complementar o pilates com outros cuidados na menopausa
O exercício físico é apenas uma peça do puzzle. Uma abordagem integrada ao bem-estar na menopausa pode incluir também suplementação adequada, cuidados com a pele e higiene íntima adaptada às mudanças hormonais.
No que diz respeito à suplementação, o ClimaCare 30 Cápsulas Menopausa é uma opção formulada especificamente para esta fase, com ingredientes que podem apoiar o equilíbrio do organismo. Outra possibilidade é o Menotril 60 Cápsulas, suplemento alimentar pensado para o conforto da mulher na menopausa. Consulte o seu farmacêutico para perceber qual a opção mais adequada ao seu caso.
Para garantir um aporte completo de micronutrientes essenciais, o Centrum Mulher 50+ 30 Comprimidos é uma fórmula multivitamínica pensada para as necessidades específicas da mulher a partir dos 50 anos, incluindo vitamina D e cálcio, fundamentais para a saúde óssea.
A nível da pele, as alterações hormonais tornam-na mais seca e menos firme. A gama Vichy Neovadiol Peri-Menopausa Creme de Dia e o Vichy Neovadiol Pós-Menopausa Creme de Dia foram desenvolvidos especificamente para responder às necessidades da pele em cada fase, ajudando a manter a firmeza e a hidratação.
Por fim, a secura vaginal é um dos sintomas mais frequentes e que mais impacta o bem-estar íntimo. O Ainara Gel Hidratante Vaginal foi concebido para proporcionar alívio da secura e conforto íntimo de forma eficaz e segura.
Conclusão: vale a pena experimentar o pilates na menopausa?
Sim — desde que adaptado às condições individuais de cada mulher e acompanhado por um profissional qualificado. O pilates não trata a menopausa, mas pode ser uma ferramenta poderosa para gerir os seus sintomas e melhorar a qualidade de vida nesta fase. Associe-o a uma alimentação equilibrada, a cuidados específicos para esta etapa e, sempre que necessário, ao aconselhamento do seu médico ou farmacêutico.
Perguntas frequentes
O pilates é seguro para mulheres na menopausa com osteoporose?
Em geral, o pilates de baixo impacto é considerado seguro e pode mesmo ser benéfico para a saúde óssea. No entanto, mulheres com osteoporose diagnosticada devem consultar o seu médico antes de começar, pois alguns exercícios de flexão ou rotação podem não ser adequados. Um instrutor certificado e informado sobre a condição pode adaptar a prática em segurança.
Quantas vezes por semana devo praticar pilates na menopausa para sentir benefícios?
A maioria dos estudos sugere que duas a três sessões semanais de 45 a 60 minutos são suficientes para observar melhorias no bem-estar geral, na postura e na força muscular. A regularidade é mais importante do que a intensidade.
O pilates ajuda a reduzir os afrontamentos?
O pilates não elimina diretamente os afrontamentos, pois estes têm origem hormonal. No entanto, ao contribuir para a redução do stress e para o equilíbrio do sistema nervoso, pode ajudar a diminuir a frequência ou a intensidade dos episódios em algumas mulheres. Para uma abordagem mais direcionada aos afrontamentos, fale com o seu médico ou farmacêutico sobre opções complementares.
Posso combinar pilates com suplementos alimentares para a menopausa?
Sim. O exercício físico e a suplementação adequada são abordagens complementares. Existem suplementos alimentares como o ClimaCare ou o Menotril, disponíveis na A Tua Farmácia, que podem apoiar o bem-estar nesta fase. Consulte sempre o seu farmacêutico antes de iniciar qualquer suplementação.
Pilates em casa ou em estúdio — qual é melhor na menopausa?
Ambas as opções têm vantagens. O pilates em estúdio, especialmente com aparelhos e acompanhamento de um instrutor, permite uma maior personalização e segurança, o que é especialmente importante se existirem limitações físicas. O pilates em casa, com recursos digitais, é uma alternativa válida para manutenção da prática. Idealmente, inicie com aulas presenciais e avance para sessões autónomas à medida que ganha confiança e técnica.
