O que é a tendinite e por que aparece nos corredores?
A tendinite é uma inflamação do tendão — a estrutura fibrosa que liga o músculo ao osso — e é uma das lesões mais comuns entre quem pratica corrida. Surge habitualmente quando o tendão é sobrecarregado de forma repetida e sem tempo suficiente para recuperar entre os treinos.
Nos corredores, as zonas mais afetadas são o tendão de Aquiles (na parte posterior do tornozelo), o tendão rotuliano (abaixo do joelho) e os tendões da banda iliotibial e da anca. Identificar a localização da dor é o primeiro passo para um tratamento adequado.
Entre as causas mais frequentes encontram-se:
- Aumento súbito do volume ou da intensidade dos treinos
- Calçado desadequado ou com desgaste excessivo
- Técnica de corrida incorreta
- Superfícies muito duras ou irregulares
- Aquecimento e alongamento insuficientes
- Deficiências nutricionais que comprometem a recuperação muscular e tendinosa
Como reconhecer uma tendinite: sintomas a não ignorar
A tendinite manifesta-se normalmente como uma dor localizada que piora com a atividade física e melhora ligeiramente com o repouso, sobretudo nas fases iniciais. À medida que a inflamação progride, a dor pode surgir também em repouso e tornar os movimentos do dia a dia difíceis.
Outros sinais de alerta incluem sensação de calor na zona afetada, ligeiro edema (inchaço) e sensibilidade ao toque. Perante estes sintomas, é fundamental não ignorar a situação e consultar um médico ou fisioterapeuta para confirmar o diagnóstico. Uma ressonância magnética ou ecografia pode ser necessária para avaliar a extensão da lesão.
As etapas essenciais para recuperar de uma tendinite
1. Repouso relativo e redução da carga
O passo mais importante — e muitas vezes o mais difícil para quem corre com regularidade — é reduzir ou suspender a atividade que provocou a lesão. Isto não significa necessariamente imobilização total: o repouso relativo implica evitar os movimentos que causam dor, mantendo alguma mobilidade através de atividades de baixo impacto, como natação ou bicicleta, sempre que o profissional de saúde o autorizar.
2. Crioterapia: o gelo como aliado
A aplicação de gelo na zona inflamada durante 15 a 20 minutos, com uma barreira de tecido entre o gelo e a pele, ajuda a reduzir a inflamação e a dor local. Deve ser feita nas primeiras 48 a 72 horas após a lesão aguda ou após os treinos, nas fases de reintrodução gradual.
3. Fisioterapia e exercícios excêntricos
A fisioterapia é um dos pilares da recuperação. O fisioterapeuta irá avaliar a causa da lesão e prescrever um programa de exercícios específicos. Os chamados exercícios excêntricos — que trabalham o músculo enquanto se alonga — têm ampla evidência científica na reabilitação das tendinites, nomeadamente a do tendão de Aquiles, conforme documentado em estudos disponíveis na PubMed.
4. Suporte nutricional e suplementação
A recuperação de um tendão inflamado exige que o organismo disponha dos nutrientes certos. O magnésio, por exemplo, desempenha um papel relevante no funcionamento muscular e na redução do cansaço — uma deficiência deste mineral pode comprometer a recuperação. O Magnesium OK 90 Comprimidos é uma opção de suplementação que pode complementar a alimentação nos períodos de maior exigência física, embora deva ser sempre utilizada sob orientação de um profissional de saúde.
Para além do magnésio, o colagénio, a vitamina C e os ácidos gordos ómega-3 são também frequentemente associados à saúde tendinosa. Converse com o seu farmacêutico sobre as melhores opções para o seu caso.
5. Sono e recuperação noturna
O organismo repara os tecidos lesados sobretudo durante o sono. Garantir noites de descanso de qualidade é, portanto, parte integrante da recuperação. Quando o sono está comprometido pelo desconforto ou pelo stress gerado pela lesão, pode ser útil adotar boas práticas de higiene do sono. Uma alternativa natural, com melatonina, como o DormiNatur Melatonina 50 Gomas, pode contribuir para regular o ciclo de sono — consulte sempre o seu farmacêutico antes de iniciar qualquer suplemento.
6. Controlo da ansiedade e do stress
Ficar afastado da corrida provoca frequentemente ansiedade e irritabilidade. Este estado emocional pode, por si só, dificultar a recuperação. Se sentir que o stress está a afetar o seu bem-estar durante este período, um farmacêutico ou médico poderá aconselhá-lo sobre opções à base de plantas como a valeriana, disponível por exemplo no Valdispert 45 mg x 60 comprimidos revestidos.
O regresso à corrida: gradual e supervisionado
Voltar a correr demasiado cedo é a principal causa de recidiva nas tendinites. A regra de ouro é regressar apenas quando conseguir realizar as atividades do dia a dia sem dor e quando o profissional de saúde der luz verde.
O retorno deve ser gradual: comece por caminhadas, passe para corridas curtas e de baixa intensidade em piso macio e aumente progressivamente o volume, nunca mais de 10% por semana. Corrija também a causa original — calçado, técnica, plano de treino — para evitar recaídas.
Segundo a Direção-Geral da Saúde, a prática de atividade física regular traz inúmeros benefícios para a saúde, mas deve ser feita de forma progressiva e adaptada às condições individuais de cada pessoa.
Quando consultar um médico?
Se a dor persistir após duas a quatro semanas de repouso relativo e fisioterapia, se houver inchaço significativo, dificuldade em apoiar o pé ou suspeita de rotura do tendão, é imperativo consultar um médico ortopedista ou especialista em medicina desportiva. Em casos mais graves, pode ser necessário recorrer a infiltrações ou, em última instância, a intervenção cirúrgica.
A Ordem dos Farmacêuticos lembra que o farmacêutico é um profissional de saúde acessível que pode orientar sobre o uso correto de analgésicos, anti-inflamatórios tópicos e suplementos durante o processo de recuperação.
Perguntas frequentes
Quanto tempo demora a recuperação de uma tendinite por corrida?
Depende da gravidade e da localização da lesão. As formas mais ligeiras podem resolver-se em duas a quatro semanas com repouso e fisioterapia; as tendinites crónicas ou mais graves podem demorar vários meses. A chave está em não apressar o regresso à corrida.
Devo aplicar calor ou frio numa tendinite?
Nas fases agudas (primeiras 48 a 72 horas), o frio é preferível para reduzir a inflamação. O calor pode ser utilizado em fases mais tardias, para relaxar a musculatura antes dos exercícios de reabilitação, mas sempre após indicação do fisioterapeuta ou médico.
Posso continuar a fazer exercício enquanto recupero de uma tendinite?
Em muitos casos sim, desde que seja uma atividade de baixo impacto que não provoque dor na zona afetada, como natação ou ciclismo. Evite correr ou saltar enquanto a dor persistir e siga sempre as indicações do profissional de saúde responsável pela sua recuperação.
A suplementação com magnésio ajuda na recuperação de uma tendinite?
O magnésio contribui para o funcionamento muscular normal e para a redução do cansaço, o que pode apoiar o processo de recuperação. No entanto, não substitui o tratamento médico e fisioterapêutico. Consulte o seu farmacêutico antes de iniciar qualquer suplemento.
Como evitar que a tendinite volte a aparecer?
As principais medidas preventivas incluem aumentar o volume de treino de forma gradual (não mais de 10% por semana), usar calçado adequado e em bom estado, realizar aquecimento e arrefecimento corretos, trabalhar a força muscular e a flexibilidade, e não ignorar sinais precoces de dor ou desconforto.
