O ovo é mesmo tão nutritivo quanto dizem?
Durante décadas, o ovo foi visto com desconfiança, sobretudo por causa do seu teor de colesterol. Hoje, a ciência é clara: o ovo é um dos alimentos mais completos e versáteis que pode incluir na sua alimentação diária. Rico em proteínas de elevada qualidade, vitaminas essenciais e minerais, o ovo continua a ser uma das melhores fontes de nutrição acessíveis a todas as idades — desde a introdução alimentar até à terceira idade.
Composição nutricional do ovo
Um ovo médio (cerca de 60 g) fornece aproximadamente:
- Proteína: 7 a 8 g de proteína completa, com todos os aminoácidos essenciais
- Gordura: cerca de 5 g, maioritariamente gorduras insaturadas
- Vitamina D: uma das poucas fontes alimentares naturais desta vitamina
- Vitamina B12: essencial para o sistema nervoso e a produção de glóbulos vermelhos
- Colina: nutriente fundamental para o desenvolvimento cerebral e a memória
- Luteína e zeaxantina: antioxidantes com efeitos protetores sobre a saúde ocular
- Selénio, fósforo e zinco: minerais importantes para a imunidade e o metabolismo
A gema concentra a maior parte dos nutrientes, incluindo as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, enquanto a clara é predominantemente proteica. Comer o ovo inteiro é, portanto, a forma mais nutritiva de o consumir.
Benefícios nutricionais do ovo
Proteína de elevada qualidade
A proteína do ovo é considerada uma referência em nutrição — o chamado "padrão de ouro" — porque contém todos os aminoácidos essenciais nas proporções ideais para o organismo humano. Isto torna o ovo particularmente útil para quem pratica exercício físico, está em fase de crescimento ou precisa de manter massa muscular na terceira idade. Se procura complementar a sua alimentação com suplementos nutricionais, o ovo é um excelente ponto de partida alimentar.
Saúde cardiovascular: o colesterol revisitado
O ovo contém cerca de 185 mg de colesterol, todo ele na gema. Durante anos, acreditou-se que este facto tornava o ovo prejudicial para o coração. No entanto, a investigação científica mais recente mostra que, para a maioria das pessoas saudáveis, o colesterol alimentar tem um impacto limitado nos níveis de colesterol sanguíneo. São as gorduras saturadas e trans — não o colesterol do ovo em si — as principais responsáveis pelo aumento do colesterol LDL. Ainda assim, quem tem diabetes ou doença cardiovascular diagnosticada deve consultar o seu médico ou farmacêutico sobre a quantidade adequada.
Saúde cerebral e memória
A colina presente na gema do ovo é um precursor da acetilcolina, um neurotransmissor fundamental para a memória e o raciocínio. Uma dieta rica em colina está associada a um melhor desempenho cognitivo. Para quem procura apoiar a saúde mental e a energia, pode também explorar opções como o Acutil 60 Cápsulas – Memória e Energia Mental, que complementa uma alimentação equilibrada.
Proteção ocular
A luteína e a zeaxantina, dois carotenoides presentes na gema, acumulam-se na mácula do olho e ajudam a proteger contra a degeneração macular relacionada com a idade e a formação de cataratas. Ao contrário dos suplementos, a biodisponibilidade destes compostos no ovo é elevada devido à presença natural de gordura.
Saciedade e gestão do peso
O elevado teor de proteína e gordura do ovo promove saciedade prolongada, ajudando a controlar o apetite ao longo do dia. Estudos sugerem que um pequeno-almoço rico em proteínas pode reduzir a ingestão calórica nas refeições seguintes. Esta característica torna o ovo um aliado útil em planos alimentares orientados para a manutenção de um peso saudável.
Quantos ovos se pode comer por dia?
Esta é a questão que mais dúvidas levanta. As recomendações atuais, nomeadamente da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), não estabelecem um limite rígido de consumo de ovos para a população geral saudável. De forma geral, considera-se que 1 a 2 ovos por dia são adequados para a maioria dos adultos saudáveis, integrados numa dieta variada e equilibrada.
Contudo, existem grupos que devem ter mais atenção:
- Pessoas com diabetes tipo 2: alguns estudos associam um consumo elevado de ovos a um risco cardiovascular ligeiramente aumentado neste grupo — recomenda-se aconselhamento médico individualizado.
- Pessoas com hipercolesterolemia familiar: devem limitar o consumo e monitorizar os valores lipídicos regularmente.
- Grávidas: podem consumir ovos, mas sempre bem cozinhados para evitar infeções por Salmonella.
- Crianças pequenas: o ovo pode ser introduzido gradualmente a partir dos 6 meses de vida. Para apoiar esta fase, um Saro Alimentador Aprendo a Comer +6 meses pode facilitar a transição para os sólidos.
Como preparar o ovo para maximizar os seus nutrientes?
O método de confeção influencia a qualidade nutricional do ovo. Cozinhar o ovo aumenta a digestibilidade da proteína (de cerca de 51% em cru para 91% em cozido), mas o calor excessivo pode degradar alguns nutrientes sensíveis, como a vitamina B12 e a colina. As formas de preparação mais recomendadas são:
- Ovo cozido ou escalfado — preservam bem os nutrientes sem adicionar gordura
- Mexido em lume brando — rápido e com baixa degradação de nutrientes
- Ovo estrelado com pouco azeite — boa opção quando a fritura é breve
Evite fritar os ovos em excesso de gordura saturada ou acompanhá-los sistematicamente de enchidos processados, pois o problema nutricional raramente está no ovo em si.
O ovo no contexto de uma alimentação completa
Uma dieta equilibrada vai muito além de um único alimento. O ovo é um excelente contributo, mas deve ser complementado com legumes, leguminosas, cereais integrais, fruta e gorduras saudáveis. Para quem tem necessidades nutricionais específicas — como desportistas, idosos ou pessoas em recuperação — pode ser pertinente recorrer a suplementos nutricionais especializados como os da gama Fortimel, sempre com orientação de um profissional de saúde.
Pessoas com maior desgaste físico podem também beneficiar de multivitamínicos adaptados, como o Viterra Sport Activit Adulto, que complementa o aporte de micronutrientes em contexto de exercício intenso.
Para as mulheres a partir dos 50 anos, cujas necessidades nutricionais mudam com a menopausa, o Centrum Mulher 50+ 30 Comprimidos é uma opção formulada para apoiar esta fase da vida, sempre como complemento a uma alimentação variada.
Em caso de dúvida sobre a sua alimentação ou sobre possíveis interações com medicamentos que tome, consulte o seu farmacêutico ou médico. Pode também obter aconselhamento através da Linha SNS 24 (808 24 24 24), disponível todos os dias, 24 horas por dia.
Perguntas frequentes
O ovo aumenta o colesterol?
Para a maioria das pessoas saudáveis, o consumo moderado de ovos (1 a 2 por dia) não aumenta significativamente o colesterol sanguíneo. A investigação atual mostra que são as gorduras saturadas e trans as principais responsáveis pelo aumento do colesterol LDL. Quem tem diabetes ou doença cardiovascular deve consultar o seu médico para uma orientação individualizada.
Posso comer ovo todos os dias?
Sim, para adultos saudáveis, comer 1 a 2 ovos por dia é considerado seguro e nutritivo, desde que integrado numa dieta variada e equilibrada. As recomendações atuais da EFSA não estabelecem um limite rígido de consumo para a população geral saudável.
É melhor comer o ovo cozido ou cru?
Cozinhado. A cozedura aumenta a digestibilidade da proteína do ovo de cerca de 51% (em cru) para cerca de 91% (cozido). Além disso, o ovo cru apresenta risco de contaminação por Salmonella. As formas de confeção mais saudáveis são o ovo cozido, escalfado ou mexido em lume brando.
