Porque é que as lesões ao correr são tão comuns?
Correr é uma das formas de exercício mais acessíveis e benéficas para a saúde cardiovascular, mental e metabólica. No entanto, é também uma das actividades com maior taxa de lesões entre praticantes amadores e atletas experientes. Estima-se que entre 40% a 60% dos corredores sofram pelo menos uma lesão por ano — um número que pode ser significativamente reduzido com os cuidados certos.
As lesões mais frequentes incluem a síndrome da banda iliotibial, a fasciite plantar, a periostite tibial ("shin splints"), tendinite de Aquiles e dores no joelho. A boa notícia é que a maioria é evitável com planeamento, equipamento adequado e boas práticas de recuperação.
1. Aqueça antes de correr e arrefeça depois
O aquecimento é frequentemente ignorado, especialmente por corredores com pouco tempo. No entanto, preparar o corpo para o esforço é fundamental para reduzir o risco de lesões musculares e articulares. Dedique 5 a 10 minutos a exercícios dinâmicos como rotações dos tornozelos, elevações dos joelhos, afundos e rotações da anca.
No final da corrida, faça um arrefecimento gradual: reduza o ritmo nos últimos 5 minutos e realize alongamentos estáticos dos principais grupos musculares envolvidos — gémeos, quadríceps, isquiotibiais e flexores da anca. Esta rotina ajuda a prevenir contracturas e a acelerar a recuperação.
2. Escolha o calçado adequado ao seu tipo de pisada
Um dos factores mais determinantes na prevenção de lesões é o calçado. Usar ténis inadequados ao seu tipo de pisada — pronação, supinação ou neutra — pode sobrecarregar articulações e tendões de forma silenciosa e progressiva. Visite uma loja especializada para fazer uma análise de pisada antes de investir num par de sapatilhas de corrida.
Além disso, substitua o calçado regularmente. A maioria dos especialistas recomenda trocar as sapatilhas a cada 600 a 800 quilómetros, mesmo que aparentemente ainda estejam em bom estado, pois o amortecimento degrada-se com o uso.
3. Progrida de forma gradual: a regra dos 10%
Um dos erros mais comuns — sobretudo em corredores entusiastas ou que regressam após uma paragem — é aumentar a distância ou a intensidade demasiado rapidamente. A chamada regra dos 10% sugere que nunca se deve aumentar o volume semanal de treino mais do que 10% em relação à semana anterior.
Esta progressão gradual dá tempo ao sistema musculosquelético — músculos, tendões, ligamentos e ossos — para se adaptar às novas exigências, reduzindo significativamente o risco de lesões por sobrecarga.
4. Varie as superfícies e os treinos
Correr sempre no mesmo piso e com o mesmo ritmo sobrecarrega repetidamente as mesmas estruturas. Alterne entre alcatrão, terra batida e erva para distribuir melhor o impacto. Inclua também treinos cruzados — natação, ciclismo ou yoga — que fortalecem grupos musculares complementares sem a carga de impacto da corrida.
O treino de força, em particular para os membros inferiores e o core, é altamente recomendado. Músculos glúteos, abdominais e estabilizadores do joelho mais fortes traduzem-se directamente em menos lesões.
5. Cuide da recuperação muscular
A recuperação é tão importante quanto o treino em si. Dormir bem, hidratar-se adequadamente e garantir uma nutrição equilibrada são pilares essenciais. O magnésio, por exemplo, é um mineral com um papel relevante no funcionamento normal dos músculos e na redução da fadiga — e pode ser difícil atingir as necessidades diárias apenas através da alimentação, especialmente em períodos de treino intenso.
O Magnesium OK 90 Comprimidos é um suplemento alimentar que pode contribuir para o aporte de magnésio em corredores com maior desgaste físico. Consulte sempre o seu farmacêutico antes de iniciar qualquer suplementação.
Em caso de golpes, contusões ou hematomas resultantes de quedas durante a corrida, um produto de aplicação tópica como o Arnidol Gel Stick pode ser útil para o alívio localizado. Destina-se a uso externo e não substitui a avaliação médica em caso de lesão mais grave.
6. Ouça o seu corpo e descanse quando necessário
A dor é um sinal de aviso que nunca deve ser ignorado. Muitos corredores cometem o erro de "empurrar" através da dor, o que pode transformar uma pequena inflamação numa lesão crónica. Se sentir dor persistente, inchaço ou limitação de movimento, interrompa o treino e procure avaliação médica.
O descanso activo — dias de recuperação com actividade leve como caminhada ou natação — é preferível ao descanso total na maioria das situações, mas deve ser orientado caso a caso. Para apoio sobre sintomas ou dúvidas de saúde, pode contactar a Linha SNS 24 (808 24 24 24).
7. Sono e recuperação nocturna
O sono de qualidade é o momento em que o organismo realiza grande parte dos processos de reparação tecidular. Corredores que dormem menos de 7 horas por noite têm um risco significativamente maior de lesões, segundo dados publicados no PubMed (Milewski et al., 2014). Estabeleça uma rotina de sono regular e evite ecrãs e cafeína nas horas antes de deitar.
Se tiver dificuldades pontuais em adormecer após treinos nocturnos, consulte o seu farmacêutico sobre soluções adequadas ao seu caso.
8. Hidratação e nutrição para corredores
A desidratação compromete o desempenho e aumenta o risco de cãibras e lesões musculares. Beba água regularmente ao longo do dia, e não apenas durante a corrida. Em treinos longos (mais de 60 minutos), considere bebidas com eletrólitos para repor sódio e potássio.
A alimentação deve ser variada e equilibrada, com ênfase em hidratos de carbono de qualidade, proteínas para a reparação muscular e gorduras saudáveis. Para orientação nutricional personalizada, consulte a Associação Portuguesa de Nutrição (APN).
Resumo: boas práticas para correr sem lesões
- Aqueça sempre antes e arrefeça depois de cada corrida
- Use calçado adequado ao seu tipo de pisada e substitua-o regularmente
- Aumente o volume de treino de forma gradual (máx. 10% por semana)
- Varie as superfícies e inclua treino de força e treino cruzado
- Durma bem e respeite os dias de descanso
- Hidrate-se e alimente-se de forma equilibrada
- Não ignore a dor — procure avaliação profissional quando necessário
Perguntas frequentes
Qual é a principal causa de lesões em corredores amadores?
A principal causa é o aumento excessivo e rápido do volume de treino. Progredir mais de 10% por semana sobrecarrega músculos, tendões e articulações antes de estarem preparados para o novo esforço. A falta de aquecimento e o calçado inadequado são também factores muito frequentes.
É normal sentir dores musculares após correr?
Alguma tensão muscular após o exercício (dor muscular de início tardio, ou DOMS) é normal, especialmente depois de treinos mais intensos ou quando se regressa após uma pausa. No entanto, dor aguda, localizada numa articulação específica, que piora durante a corrida ou persiste mais de 3 a 5 dias deve ser avaliada por um profissional de saúde.
O magnésio ajuda a prevenir cãibras e lesões musculares?
O magnésio contribui para o funcionamento normal dos músculos e para a redução da fadiga, de acordo com as alegações nutricionais reconhecidas pela EFSA. No entanto, não é um tratamento para lesões. Se seguir uma alimentação variada e equilibrada, as suas necessidades diárias podem já estar cobertas. Fale com o seu farmacêutico antes de iniciar um suplemento como o Magnesium OK.
Com que frequência devo descansar quando sigo um plano de corrida?
A maioria dos planos de corrida recomenda pelo menos 1 a 2 dias de descanso por semana. Esses dias podem incluir actividade leve como caminhada, yoga ou natação. O descanso não é sinal de fraqueza — é parte essencial do processo de adaptação e melhoria do desempenho.
Quando devo recorrer ao médico por causa de uma lesão ao correr?
Deve procurar avaliação médica se sentir dor intensa ou súbita durante a corrida, inchaço articular, limitação de movimentos, dor que não melhora com repouso após 5 a 7 dias, ou se tiver sofrido uma queda com impacto significativo. O médico de família é o primeiro ponto de contacto, podendo referenciar para fisioterapia ou ortopedia conforme necessário.
