Nutrição Durante uma Maratona: Porquê é Tão Importante?
Correr uma maratona é um dos maiores desafios que o corpo humano pode enfrentar. Com 42,195 km pela frente, a nutrição durante a prova não é um pormenor — é um dos pilares que distingue uma corrida bem-sucedida de uma que termina antes do tempo. Saber o que comer durante uma maratona pode ser a diferença entre cruzar a linha de chegada em forma ou deparar-se com a temida "parede" dos 30 km.
O corpo humano armazena energia sob a forma de glicogénio muscular e hepático, suficiente para aproximadamente 90 minutos de esforço intenso. Numa maratona, que dura entre duas a seis horas consoante o nível do corredor, é imprescindível repor essa energia de forma contínua e estratégica. Neste guia, explicamos como fazê-lo de forma prática e segura.
Quando Começar a Comer Durante a Corrida?
Um erro comum entre corredores, especialmente os principiantes, é esperar por sentir fome ou fraqueza antes de ingerir qualquer alimento. Nessa altura, o nível de glicogénio já pode estar tão reduzido que a recuperação durante a prova se torna muito difícil.
A recomendação geral dos especialistas em medicina desportiva é começar a ingerir hidratos de carbono entre os 30 e os 45 minutos após o início da corrida, independentemente de sentir necessidade. A partir daí, o ideal é manter uma ingestão regular a cada 30 a 45 minutos até ao fim da prova.
O Que Comer Durante uma Maratona: As Melhores Opções
Nem todos os alimentos são adequados para consumir em movimento. Os alimentos ideais para uma maratona devem ser de fácil digestão, ricos em hidratos de carbono de absorção rápida e práticos de transportar e consumir a correr.
Géis Energéticos
Os géis energéticos são a opção mais utilizada pelos corredores de longa distância. Fornecem entre 20 a 30 g de hidratos de carbono por dose, são fáceis de engolir e de transportar em bolsos ou cintos de hidratação. Muitos contêm também eletrólitos e, em alguns casos, cafeína para um estímulo extra nos quilómetros finais. Atenção: os géis com cafeína devem ser testados em treino, pois podem causar desconforto gastrointestinal em pessoas sensíveis.
Bebidas Isotónicas
As bebidas desportivas isotónicas são essenciais não apenas para a hidratação, mas também para repor eletrólitos como sódio, potássio e magnésio, perdidos através do suor. Ao contrário da água simples, fornecem simultaneamente energia (hidratos de carbono) e minerais, sendo uma escolha eficaz nos postos de abastecimento.
Tâmaras e Frutos Secos
Para quem prefere alimentos naturais, as tâmaras são uma excelente fonte de energia de rápida absorção. São pequenas, fáceis de transportar e fornecem açúcares naturais que o organismo converte rapidamente em energia. Os frutos secos em geral, como passas de uva ou damascos, podem também ser uma alternativa válida, embora devam ser testados previamente em treino.
Banana
Frequentemente disponível nos postos de abastecimento das maratonas, a banana é uma opção clássica e muito apreciada pelos corredores. Rica em potássio e hidratos de carbono, ajuda a prevenir cãibras e fornece energia de forma gradual.
Barras Energéticas
As barras energéticas de base de cereais ou arroz são outra opção interessante, especialmente para corredores com um ritmo mais lento que têm mais tempo para mastigar e digerir. Devem ser macias, de baixo teor de gordura e fibra para reduzir o risco de desconforto digestivo.
Hidratação: Um Fator Crítico
Beber de forma adequada é tão importante quanto comer. A desidratação afeta o desempenho cognitivo e físico muito antes de surgir a sensação de sede. A estratégia recomendada é beber pequenas quantidades com regularidade — entre 150 a 250 ml a cada 15 a 20 minutos — em vez de grandes volumes de uma só vez, o que pode causar desconforto gástrico.
Em dias de calor intenso, a necessidade hídrica aumenta significativamente. Além disso, o consumo exclusivo de água em grandes quantidades pode levar a hiponatremia (baixa concentração de sódio no sangue), pelo que a alternância com bebidas isotónicas é frequentemente aconselhada.
O Que Evitar Durante a Maratona
- Alimentos ricos em gordura ou fibra — dificultam a digestão e podem causar mal-estar gastrointestinal durante o esforço.
- Alimentos ou géis nunca testados anteriormente — a máxima do desporto é clara: nunca estreies nada no dia da prova.
- Bebidas gaseificadas — podem causar inchaço e desconforto abdominal.
- Álcool — prejudica a hidratação e o desempenho.
- Excesso de cafeína — pode causar palpitações, ansiedade e problemas gastrointestinais em doses elevadas.
A Importância da Nutrição Antes e Depois da Maratona
A nutrição durante a prova é apenas uma parte da equação. A preparação começa dias antes, com uma estratégia de carregamento de glicogénio nos dias anteriores à corrida (carb loading), e continua após a chegada, com uma refeição rica em proteína e hidratos de carbono para iniciar a recuperação muscular.
Cuidar do corpo de forma integrada — antes, durante e depois do esforço — é a base de uma prática desportiva sustentável e saudável. Tal como numa fase de exigência nutricional específica, como acontece durante a gravidez em que se recorre a suplementos como o ExelVit Essencial para garantir os nutrientes necessários, também o atleta deve assegurar que o seu organismo tem tudo o que necessita para funcionar de forma otimizada.
Se tiver dúvidas sobre a sua estratégia nutricional para a maratona, nomeadamente sobre suplementação desportiva ou necessidades específicas de saúde, consulte o seu farmacêutico ou médico de família. Na A Tua Farmácia, encontra aconselhamento personalizado e uma vasta gama de produtos de suporte ao desempenho desportivo e bem-estar geral.
Perguntas frequentes
Quantas calorias devo ingerir durante uma maratona?
A necessidade calórica varia consoante o peso corporal, o ritmo e as condições ambientais. Em geral, recomenda-se a ingestão de 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora de corrida, o que equivale a aproximadamente 120 a 240 kcal/hora. Em esforços superiores a 2h30, alguns atletas treinados podem tolerar até 90 g de hidratos por hora com produtos que combinem diferentes tipos de açúcares.
Posso usar apenas alimentos naturais durante uma maratona, sem géis?
Sim, é possível completar uma maratona com recurso exclusivo a alimentos naturais como tâmaras, bananas ou barras de cereais. No entanto, é essencial testar esta estratégia em treinos longos para garantir que o organismo os tolera bem em esforço e que a logística de transporte e ingestão funciona de forma prática.
Com que frequência devo beber água durante a corrida?
O ideal é beber entre 150 a 250 ml de líquidos a cada 15 a 20 minutos, aproveitando os postos de abastecimento. Evite beber em excesso de uma só vez, pois pode causar desconforto gástrico. Alterne entre água e bebidas isotónicas para repor eletrólitos perdidos através do suor.
A cafeína melhora o desempenho na maratona?
A cafeína é considerada um ergogénico eficaz, reconhecido por diversas organizações de medicina desportiva. Pode contribuir para reduzir a perceção de esforço e melhorar o estado de alerta. Contudo, deve ser utilizada com moderação e sempre testada em treino, pois pode causar desconforto gastrointestinal, palpitações ou ansiedade em pessoas sensíveis.
O que devo comer imediatamente depois de terminar a maratona?
Nos 30 a 60 minutos após a chegada, o organismo encontra-se numa janela anabólica ideal para a recuperação. Nesta fase, é aconselhável ingerir uma combinação de hidratos de carbono e proteína — por exemplo, um iogurte com fruta, um batido de recuperação ou uma refeição leve equilibrada. A hidratação deve também ser retomada de forma gradual e contínua nas horas seguintes.
