No verão, a variação de rotina, o calor e a exposição solar podem afetar a resistência do organismo. Além disso, férias, mudança de fuso horário e esforço físico ao ar livre podem exigir apoio extra ao sistema de defesa natural do corpo. Nutrientes como vitamina C, D e zinco ajudam a manter o sistema imunitário forte e a reduzir a probabilidade de infeções comuns, como constipações e problemas gastrointestinais. Conhecer os suplementos certos pode fazer a diferença para enfrentar a estação com mais energia e saúde.
Importância de reforçar a imunidade no verão
Durante o verão, a exposição a altas temperaturas e a prática de atividades ao ar livre aumentam o risco de stress oxidativo e de queda de hidratação, fatores que podem comprometer a função imunitária. Um sistema de defesa reforçado ajuda a prevenir infeções e a garantir uma recuperação mais rápida após esforços físicos.
Como escolher suplementos de qualidade
Opte por suplementos de marcas certificadas, com controlo de qualidade e origem transparente. Verifique selos de entidades reguladoras e ingredientes com dosagens adequadas às recomendações científicas. Procure fórmulas sem aditivos desnecessários e, sempre que possível, prefira formas biodisponíveis dos nutrientes para otimizar a sua absorção e eficácia.
Lista de suplementos essenciais
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Vitamina C: essência antioxidante que protege as células imunitárias do stress oxidativo. O RDA varia entre 75 mg e 120 mg para adultos, podendo chegar a 200 mg em fases de maior exigência, sem exceder 2 g/dia para evitar desconforto gástrico. Formas como ácido ascórbico ou ascorbato de cálcio garantem melhor tolerância e absorção.
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Vitamina D: fundamental na ativação de células T e produção de peptídeos antimicrobianos. A dose recomendada para adultos situa-se entre 600 e 800 IU (15 a 20 µg) por dia, podendo ir até 1 000 IU (25 µg) em situações de défice ou menor exposição solar. Exceder 4 000 IU/dia pode causar toxicidade. Prefira colecalciferol (D3) pela maior eficácia.
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Zinco: mineral essencial para síntese de proteínas imunitárias e cicatrização. A ingestão diária recomendada é de 8 mg para mulheres e 11 mg para homens, com tolerância até 40 mg/dia. Em fases de infeção, pode aumentar temporariamente para 20 mg/dia, mas sem ultrapassar o limiar para evitar interferências com cobre e função neurológica.
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Ómega-3: EPA e DHA presentes em óleo de peixe diminuem a inflamação e apoiam a função de glóbulos brancos. Estudos indicam que 250 a 500 mg diários de EPA e DHA combinados são suficientes para efeitos anti-inflamatórios e imunorregulação. Escolha suplementos testados por peróxidos baixos e certificados por entidades independentes.
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Probióticos: as cepas de Lactobacillus e Bifidobacterium reforçam a barreira intestinal aumentam a produção de imunoglobulina A (IgA) e modulam citocinas inflamatórias. Doses entre 1 e 10 mil milhões de UFC por dia demonstraram reduzir infeções respiratórias e gastrointestinais.
