O que é o magnésio e por que razão é tão importante?
O magnésio é um mineral essencial envolvido em mais de 300 reações enzimáticas no organismo humano. Contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso e muscular, para a manutenção de ossos e dentes saudáveis, para a síntese proteica e para a redução do cansaço e da fadiga. Apesar da sua importância, estima-se que uma parte significativa da população europeia não ingere a quantidade diária recomendada deste mineral apenas através da alimentação.
A ingestão adequada de magnésio assume especial relevância em determinadas fases da vida, como a gravidez, a prática desportiva intensa ou períodos de maior stress. Por isso, conhecer as melhores fontes alimentares deste mineral é um primeiro passo fundamental para cuidar da saúde de forma informada e consciente.
Quais os alimentos mais ricos em magnésio?
A boa notícia é que o magnésio está presente numa grande variedade de alimentos do dia a dia. A chave está em diversificar a alimentação e dar preferência a alimentos pouco processados. Conheça as principais fontes:
Sementes e frutos secos
- Sementes de abóbora: uma das fontes mais concentradas de magnésio — uma porção de 30 g fornece cerca de 150 mg deste mineral.
- Sementes de chia e de linhaça: ricas em magnésio e em ácidos gordos ómega-3, são fáceis de incorporar em iogurtes e batidos.
- Amêndoas e castanha de caju: práticas para consumo a qualquer hora, contêm entre 60 e 80 mg de magnésio por porção de 30 g.
- Amendoim e manteiga de amendoim: uma alternativa acessível e saborosa para enriquecer a dieta.
Leguminosas
- Feijão preto e feijão-frade: excelentes fontes de magnésio, fibra e proteína vegetal.
- Lentilhas e grão-de-bico: muito versáteis na cozinha portuguesa e com um bom perfil nutricional.
- Edamame (soja verde): cada 100 g fornecem aproximadamente 60 mg de magnésio.
Vegetais de folha verde escura
- Espinafres: uma chávena de espinafres cozinhados pode fornecer mais de 150 mg de magnésio — um valor notável para uma única porção.
- Acelga e couve: alimentos tradicionais da dieta mediterrânica que merecem lugar frequente na mesa.
Cereais integrais
- Quinoa: além de magnésio, é uma fonte completa de proteína e não contém glúten.
- Aveia: uma opção acessível e nutritiva para o pequeno-almoço, com cerca de 57 mg por 100 g em cru.
- Arroz integral e trigo sarraceno: superiores às versões refinadas em termos de teor mineral.
Peixe e marisco
- Cavala, salmão e atum: para além de ricos em ómega-3, fornecem quantidades relevantes de magnésio.
- Mexilhão e ostras: opções saborosas e nutricionalmente densas, muito apreciadas em Portugal.
Outros alimentos de destaque
- Chocolate negro (mínimo 70% cacau): 100 g fornecem cerca de 230 mg de magnésio — consumido com moderação, é um aliado inesperado.
- Tofu e tempeh: alternativas vegetais proteicas com bom teor de magnésio.
- Abacate: fruto nutritivo e versátil, com aproximadamente 29 mg por unidade média.
- Banana: conveniente e com cerca de 32 mg por unidade, boa para repor energia após o exercício.
Qual a dose diária recomendada de magnésio?
Segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), os valores de referência para adultos situam-se entre 300 mg/dia (mulheres) e 350 mg/dia (homens). As necessidades podem aumentar durante a gravidez, a amamentação, em situações de atividade física intensa ou de doença crónica.
É importante ter presente que o processamento industrial dos alimentos — como a refinação dos cereais — reduz significativamente o seu teor em magnésio. Por isso, uma alimentação rica em produtos integrais e minimamente processados é fundamental para atingir os valores recomendados.
Quando pode ser necessária a suplementação?
Ainda que a alimentação equilibrada deva ser sempre a primeira abordagem, existem situações em que a suplementação de magnésio pode ser equacionada, sempre com orientação de um farmacêutico ou médico. Alguns sinais frequentemente associados a uma ingestão insuficiente incluem cãibras musculares recorrentes, fadiga, irritabilidade ou dificuldade em adormecer.
Nestes casos, os suplementos de magnésio associados à vitamina B6 são uma opção muito procurada, uma vez que a vitamina B6 contribui para a absorção adequada do mineral. Na A Tua Farmácia, encontra, por exemplo, o Absorvit Magnésio + B6 x 60 Comprimidos, uma formulação prática para o dia a dia, e o Absorvit Magnésio + B6 x 180 Comprimidos para tratamentos mais prolongados.
Para as mulheres com necessidades específicas, existe ainda o Absorvit Magnésio Mulher Duo x 30 Comprimidos + 30 Cápsulas, uma fórmula desenvolvida para responder às particularidades do organismo feminino em diferentes fases da vida.
Recorde-se que os suplementos alimentares não substituem uma dieta variada e equilibrada, nem devem ser utilizados como alternativa a um modo de vida saudável. Consulte sempre o seu farmacêutico antes de iniciar qualquer suplementação.
Magnésio e saúde: o que diz a evidência científica?
Vários estudos publicados na literatura científica têm associado níveis adequados de magnésio a uma melhor saúde cardiovascular, à regulação da glicemia e à redução do risco de diabetes tipo 2. De acordo com informação disponível no PubMed (NIH), existe uma correlação inversa entre a ingestão de magnésio e marcadores de inflamação crónica de baixo grau.
No que respeita ao sistema nervoso, o magnésio desempenha um papel relevante na transmissão nervosa e na gestão do stress oxidativo, o que pode ter implicações na qualidade do sono e no bem-estar geral.
Para informação de saúde complementar sobre nutrição e estilo de vida saudável, consulte também os recursos disponíveis no SNS24 — Nutrição.
Dicas práticas para aumentar o magnésio na dieta
- Substitua o pão e o arroz brancos pelas versões integrais.
- Adicione sementes de abóbora ou de chia a saladas e iogurtes.
- Inclua leguminosas pelo menos três vezes por semana nas refeições principais.
- Consuma um punhado de amêndoas ou castanha de caju como snack a meio da manhã.
- Opte por chocolate negro com elevado teor de cacau em detrimento do chocolate de leite.
- Cozinhe com espinafres, acelga ou couve com regularidade.
Perguntas frequentes
Quais são os alimentos mais ricos em magnésio facilmente encontrados em Portugal?
Entre os alimentos mais acessíveis no mercado português destacam-se as sementes de abóbora, as amêndoas, os espinafres, o feijão, a aveia integral, a quinoa e o chocolate negro com alto teor de cacau. O peixe gordo, como a cavala e o salmão, é também uma excelente fonte e faz parte da dieta tradicional portuguesa.
É possível obter magnésio suficiente apenas através da alimentação?
Sim, para a maioria das pessoas saudáveis com uma dieta variada e rica em alimentos integrais e vegetais, é possível atingir a dose diária recomendada sem recorrer a suplementos. No entanto, em situações de maior desgaste físico, gravidez, stress prolongado ou alimentação desequilibrada, a suplementação pode ser uma opção a discutir com o farmacêutico ou médico.
Quais os sinais de que posso estar a consumir magnésio a menos?
Os sinais mais comuns de ingestão insuficiente de magnésio incluem cãibras musculares frequentes, fadiga, irritabilidade, dificuldade em adormecer e sensação de tensão musc
