Cãibras a correr: um problema comum entre corredores
Quem corre com regularidade já sentiu, pelo menos uma vez, aquela contração muscular súbita e involuntária que obriga a parar a marcha. As cãibras durante ou após o exercício são uma queixa muito frequente entre corredores de todos os níveis — desde iniciantes até atletas experientes. E uma das primeiras perguntas que surge é: será que me falta magnésio?
A relação entre este mineral e as cãibras musculares tem sido amplamente debatida na comunidade científica e entre profissionais de saúde. Neste artigo, explicamos o que se sabe até hoje, de forma rigorosa e baseada em evidência.
O papel do magnésio na função muscular
O magnésio é um mineral essencial envolvido em mais de 300 reações enzimáticas no organismo. No contexto muscular, desempenha um papel fundamental na contração e relaxamento das fibras musculares, na transmissão do impulso nervoso e na produção de energia (ATP). Quando os seus níveis estão baixos, o músculo pode tornar-se mais excitável e propenso a contrair de forma involuntária — o que pode contribuir para o aparecimento de cãibras.
Durante o exercício físico intenso, as perdas de magnésio através do suor e da urina podem ser significativas. Corredores que treinam com elevada frequência ou em ambientes quentes estão, por isso, mais expostos a défices transitórios deste mineral.
O que diz a ciência sobre magnésio e cãibras?
A evidência científica sobre a suplementação com magnésio para prevenir cãibras associadas ao exercício é ainda mista. Alguns estudos apontam para um benefício, especialmente em pessoas com ingestão insuficiente deste mineral na dieta. No entanto, uma revisão da Cochrane concluiu que a evidência é limitada para afirmar categoricamente que o magnésio elimina as cãibras em população geral.
Ainda assim, manter níveis adequados de magnésio é reconhecidamente importante para a saúde muscular. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) reconhece que o magnésio contribui para o funcionamento normal dos músculos e para a redução do cansaço e fadiga — alegações permitidas para suplementos alimentares devidamente registados.
Importa também perceber que as cãibras associadas ao exercício podem ter múltiplas causas: desidratação, desequilíbrios de eletrólitos (como sódio e potássio), fadiga muscular acumulada e deficiências nutricionais. O magnésio é uma peça do puzzle, mas raramente é a única.
Quem pode beneficiar da suplementação com magnésio?
A suplementação com magnésio pode ser particularmente pertinente em corredores que:
- Têm uma alimentação desequilibrada, pobre em vegetais de folha verde, frutos secos e leguminosas;
- Treinam com elevada intensidade ou volume semanal;
- Transpiraram de forma abundante, especialmente em climas quentes;
- Já confirmaram, através de análises ao sangue, níveis baixos de magnésio.
Antes de iniciar qualquer suplementação, é sempre aconselhável consultar o seu médico ou farmacêutico, que poderá avaliar o seu caso individualmente e recomendar a forma e dose mais adequadas.
Magnésio + B6: uma combinação frequente nos suplementos
Muitos suplementos de magnésio incluem vitamina B6 na sua composição. Esta vitamina contribui para o metabolismo normal das proteínas e do glicogénio — fontes de energia fundamentais durante a corrida —, e facilita a absorção intestinal do magnésio. É o caso do Absorvit Magnésio + B6 x 180 Comprimidos, uma opção prática para quem treina com regularidade e prefere uma embalagem de maior duração, ou do Absorvit Magnésio + B6 x 60 Comprimidos para quem quer começar com uma embalagem menor.
Para corredores que procuram uma fórmula mais completa, o Magnesium OK 90 Comprimidos é outra alternativa disponível na A Tua Farmácia, com uma composição pensada para o suporte ao funcionamento muscular normal.
Outras formas de magnésio disponíveis
O mercado oferece diversas apresentações e fórmulas de magnésio. O MyMagnésio 30 Comprimidos é uma opção compacta, ideal para quem está a iniciar a suplementação ou prefere uma toma de curta duração. Já o Bio-Ritmo Biotina e Magnésio Suplemento Energético combina magnésio com biotina, apostando também no suporte à produção de energia — uma vantagem interessante para corredores que sentem maior fadiga geral.
A escolha do suplemento mais adequado deve ter em conta o perfil de cada pessoa, os objetivos do treino e eventuais condições de saúde. O farmacêutico é o profissional mais indicado para o ajudar nessa decisão.
Dicas práticas para prevenir cãibras na corrida
Para além da suplementação, existem outras estratégias que podem ajudar a reduzir a frequência das cãibras durante a corrida:
- Hidratação adequada antes, durante e após o treino;
- Aquecimento e alongamento progressivos;
- Progressão gradual da carga de treino;
- Alimentação equilibrada, rica em fontes naturais de magnésio (sementes de abóbora, espinafres, amêndoas, leguminosas);
- Descanso suficiente entre sessões de treino;
- Realizar análises periódicas para monitorizar os níveis de magnésio e outros minerais, em especial em atletas de resistência.
Para mais informação sobre alimentação e desempenho desportivo, pode consultar os recursos disponibilizados pelo Serviço Nacional de Saúde.
Perguntas frequentes
O magnésio elimina definitivamente as cãibras a correr?
Não existe evidência científica suficiente para afirmar que o magnésio elimina as cãibras em todos os corredores. No entanto, manter níveis adequados deste mineral é importante para o funcionamento normal dos músculos. Se as cãibras forem frequentes, consulte um profissional de saúde para identificar a causa subjacente.
Quando devo tomar o suplemento de magnésio — antes ou depois de correr?
Não existe um momento único universalmente recomendado. Muitos especialistas sugerem tomar o magnésio ao jantar ou ao deitar, pois pode favorecer o relaxamento muscular e o descanso noturno. Siga sempre as indicações do rótulo do produto e as orientações do seu farmacêutico.
Posso obter magnésio suficiente apenas através da alimentação?
Sim, uma alimentação variada e equilibrada, rica em vegetais de folha verde, frutos secos, sementes e leguminosas, pode ser suficiente para cobrir as necessidades diárias de magnésio. No entanto, corredores com treinos intensos ou com perdas elevadas pelo suor podem necessitar de um aporte adicional através de suplementação.
Existe alguma diferença entre os vários tipos de magnésio disponíveis nos suplementos?
Sim. O magnésio pode apresentar-se sob várias formas — citrato, óxido, bisglicinato, entre outras — com diferentes taxas de absorção intestinal. Algumas formas, como o citrato e o bisglicinato, tendem a ser melhor toleradas e absorvidas. O farmacêutico pode ajudá-lo a escolher a forma mais adequada ao seu caso.
As cãibras a correr podem ter outras causas para além da falta de magnésio?
Sim. As cãibras associadas ao exercício são frequentemente multifatoriais. Desidratação, fadiga muscular, desequilíbrio de eletrólitos (como sódio e potássio), ritmo de treino excessivo e calçado inadequado são algumas das causas mais comuns. Identificar a origem exata é fundamental para adotar a estratégia preventiva correta.
